健康和健身的流行術語指南！
你是不是在開始對健身有興趣後，對有些詞語的意思不是很了解呢？
如果希望健身、訓練和恢復都取得最佳效果，或自己想要課後建構一些額外的基礎知識，
清楚的理解這些用語的意思，會大幅幫助你往正確的方向前進喔！
為了幫助超寶們信心滿滿的訓練，今天超編整理了一些和健康、
健身必須知道的用語跟名詞，帶領大家初步進入這個美好的健身旅程！
不要因為尚未知道而害羞 —— 你只是暫時不知道而已！
啟程才能到達遠方，每個人都曾經是新手，連超編也曾經是，沒什麼好丟臉的！
即使已經訓練了一段時間，或者休息之後的恢復訓練，健康和健身之旅始終一望無盡，
總會有新的知識需要學習，因此承認自己不知道才是真的知道喔。
這邊文章可以幫助寶貝們強化健康和健身相關術語知識，確保理解正確，
幫助你在未來也能於課後更富理解的架構許多健康健身相關知識。
你應該知道的健身房術語
這些必須知道的術語是大家在健身房可能會聽到的，超編今天給大家解釋一下具體的意思吧！
次
“次”的意思就是重複次數的縮寫，表示訓練的次數。
例如做 15 次伏地挺身然後停止，那就是 15 次。超級容易記住的，對吧！
組
組與次關係緊密。組是指要重複幾次要求的次數。
例如，你做了15 次伏地挺身然後休息一下，
接下來又做 15 次伏地挺身在休息一下，
然後又做了 15 次，那麼你就是完成了3組伏地挺身。
核心肌群發力
常常也有人說：肚子用力、收緊核心肌群、肚臍往脊椎靠近
這種表達非常常見，大家可能經常在影片或是教練叮嚀上聽到。
意思就是保持呼吸順暢並收縮腹部肌肉，
這樣有助於運動或是腹肌訓練過程中支撐著身體，保持穩定避免受傷。
具體而言就是上提骨盆底肌肉（就像是忍住不去上廁所那樣）將肚臍向脊椎方向收緊。
保持這個姿勢，同時像吹氣球一樣呼氣。這樣可以用到深層腹肌，
進而做到所謂的''核心發力''。核心肌群發力對於增強穩定性很重要，
這樣才能保持姿勢穩定，加強使用肌群與安全。
膝蓋對齊腳趾
常常也有人說：大拇指往前、膝蓋在腳尖正下方
這個表述很容易讓你想到一個重要的訓練：深蹲！
因為深蹲動作經常是大家容易做錯，或因為自身結構不同而難以統一化標準的訓練項目，
因此動作不正確的話，有可能無法取得最好的訓練效果。
‘’膝蓋對其腳趾‘’表示要隨時注意膝蓋是否位於腳趾正上方。
換而言之，深蹲時膝蓋不要內夾或下沈，也不要延伸到腳趾前面太多。
脊椎維持中立
常常也有人說：背部挺直、解壓迫
常看超核心影片的寶貝們應該不陌生，當影片說脊椎維持中立時，意思就是讓脊椎呈現自然延展的弧度。
此時核心肌群還是收緊的狀態、骨盆收縮（這樣屁股才不會翹起），避免背部過度拱起而造成的脊椎擠壓。
肩胛後收
常常也有人說：挺胸、胸腔吸飽氣
日常生活或訓練的時候，超編都非常注重體型姿勢，
因為要增強活動能力和體態，良好的姿勢習慣非常重要！
埋首工作或者看電視等日常活動過程中。很容易聳肩，這對我們身體會造成負面影響。
有些訓練重點訓練是背部和肩部，這時候就應該肩胛骨向後拉（想像手肘往後肘擊時所用的力量）
這樣有助於增強周圍肌肉的力量，達到必要發力肌肉的訓練。
膝蓋保持靈活
常常也有人說：保持膝蓋彈性
當你在跳箱訓練或是做比較多跳耀的訓練時，這可能是你教練最常提醒你的一句話！
膝蓋保持靈活 或保持彈性主要是避免僵硬，具體來說就是體重慢慢地落到腳上，
腳趾先著地，落地時膝蓋微微彎曲保持適度緩衝。
對於高衝擊力的訓練項目尤其重要，
因為這樣可以大幅度減少對關節帶來的壓力與磨損。
你應該知道的健身術語
健身房術語是不斷發展的！
隨著新的訓練方式不段出現、健身領域的研究不斷深入，
新的術語開始廣泛使用、變化，因此，持續學習是非常重要的。
此外，有些可能很容易引起誤解，
所以以下要給大家普及一些常用的健身術語及定義。
DOMS
DONS 其實就是延遲性肌肉痠痛的英文縮寫。
剛開始訓練的人，
或者嘗試新的訓練計畫以鍛鍊不同肌肉群的人常出現這種狀況。
以下是可能為 DOMS 的情況：
- 肌肉一碰或活動就痛。
- 全身僵硬，動作幅度變小。
- 感覺肌肉無力。
如果遇到這種肌肉痠痛，你要知道，其實這是說明肌肉正在適應新的訓練計畫。
RDL
羅馬尼亞硬舉，英文簡稱 RDL，是一個經典的後側鍊訓練動作，
超核心之前有分別為槓鈴式、啞鈴式二種 RDL做影片說明，
有興趣的人可以到之前的文章在複習一下喔。
這個動作不僅能讓臀部形狀更渾圓漂亮，腿後腱肌群更因為透過動作中的離心收縮，
也就是將腿後腱肌群拉長的過程，讓肌纖維得到更完整的刺激，並提升肌肉軟度。
局部瘦身
實在太多人詢問超編這個專有詞了，這是很多減重的人都有興趣的話題。
局部瘦身的理念基礎在於減少特定部位的脂肪。
有些文章或方法承諾可以減少小腹或瘦大腿的訓練都是針對想局部瘦身的人。
但其實局部瘦身只是一種迷思，因為根本不可能只減少某一部位的脂肪，
減肥的因素有各式各樣，其中也不乏包括年紀和生活習慣差異。
LISS
LISS 是低強度穩定式有氧運動的英文縮寫。
顧名思義，這是一種在一定時間內保持低強度，
和相同訓練節奏（即穩定式）的有氧訓練方式。
步行、騎單車或游泳都是很棒的 LISS。
HIIT
HIIT訓練 最大的好處在於可以讓結束運動後，
持續燃燒熱量，也稱為「後燃效應」（EPOC）。
在HIIT訓練後幾個小時裡，心律和呼吸頻率會保持較高，
以便給肌肉輸送更多氧氣。這一過程對於肌肉修復很有幫助。
一旦後燃效應開始發生，脂肪將成為主要能量來源，
也就是說你的身體可以在運動結束後幾個小時內持續燃燒脂肪。
如果減重是你健身目標之一，那麼高強度訓練有助於你實現減重目標。
間歇式訓練
所謂間歇式訓練就是交替進行激烈的訓練和平緩的訓練。
例如，上一堂 60 分鐘的瑜伽課通常就不是間歇式訓練，
因為整堂課程的強度（吃力度）差別不大。
間歇式訓練則剛好相反，可能是慢走一分鐘緊接著就衝刺跑一分鐘，
也可能是做 15 次的波比緊接著就做 30 次普通深蹲。
這種訓練方式好處多多，還能幫助你在更短的時間內燃燒更多卡路里，
並且提高健身難度，不過值得注意的是，這些訓練適合有經驗的健身者，
初學者最好是在教練指導下進行，避免受傷。
循環式訓練
循環式訓練（Circuit training）是一種使用肌力訓練來挑戰能量代謝系統的訓練，
其中包含了許多訓練動作，從自由重量到機械式阻力訓練和徒手肌力訓練都能夠拿來設計成課表，
簡單來說就是在許多的訓練動作中進行連續的訓練，每個訓練之間都夾雜短暫的休息，
由這些的訓練所組成的就稱為循環訓練。
這與傳統的重量訓練不同，循環訓練不一定是基於總共可以完成多少次，
更著重的是在指定時間內可以完成多少次。
循環式訓練是高強度訓練方式，有助於增強體質。
如果你想在家中訓練，循環式訓練也可以不使用或使用較少健身器材就完成。
增強式訓練
而增強式訓練（Plyometric training）是一種增進爆發力的訓練方式，
其原理就是利用肌肉預先伸展而產生較大的向心收縮力量，
這種肌肉活動模式稱之為「伸展與收縮循環」，簡稱 SSC，
有點類似彈簧效應，在許多的研究當中，
都利用這種原理 確實達到增進爆發力的訓練效果。
這種伸展和收縮的結合有助於增強力量和數度，
自身體重就可以作為阻力。深蹲跳、弓步跳和波比都是典型的增強式練習。
自我筋膜放鬆
筋膜是這幾年非常熱門的話題，關係著骨骼與肌肉的活動與抗壓迫，
是我們人體上除了皮膚最大的組織，常見的筋膜放鬆方式包含滾筒放鬆、
按摩和物理性筋膜放鬆，如熱敷，增加血循後，
往往可以有效緩解肌肉緊繃跟不舒適的感覺，加速修復。
施作筋膜放鬆時，務必記得按壓由淺至深，並將速度放慢，
分多次進行。想像筋膜就有如水泥漿般的黏稠質地，
而你的按壓如同棒子在泥漿中進行攪拌，當你攪拌的速度越快，
水泥漿的阻力就越大，更不容易攪拌均勻。
你應該知道的營養學術語
飲食是人體攝取營養很關鍵的行為，更是健身成效與否極為重要的一環。
認識基礎的營養學用語，能有效幫助你理解部分營養知識，
進行自我規劃，為日後的健康建立一套準則。
當你能靈活運用這些知識時，你將深刻體會到，健康的生活並非遙不可及！
不過，營養學和健康飲食的風潮常不斷更新，
隨著每次的流行要理解新的術語需要你不斷的學習！
下面超編介紹一些比較常見並基礎的營養術語給大家。
升糖指數低
升糖指數低，英文縮寫為 GI，
用來衡量食物中碳水化合物分解和吸收到血液中的快慢程度。
升糖指數低範圍為 0~100，指數越低表示升糖指數越低 。
升糖指數低的食物分解和吸收的速度相對緩慢，也就是說血糖也升的較慢。
升糖指數低的食物一般能提供更持久的能量，減少飢餓感。
升糖指數高的食物通常很快就會被分解和吸收，導致血糖值迅速飆升，然後急速下降。
但要記住，升糖指數是基於實驗室裡的測試結果，通常測試者是在於完全空腹的情況下，
進食單一食物所獲得的數據，因此多少與現實生活不完全相同，
畢竟我們不會在一餐裡單獨吃一種食物，我們的餐點通常混合多種食物。
如果很介意 GI 值，但又不想吃任何食物都要留意這樣的指數，
那你只要記得，不管吃任何 GI 的食物，記得搭配豐富的纖維食物，這樣就可避免血糖遽升劇降。
宏量營養素
宏量營養素的英語縮寫為 Macros，
指的是人體每天大致上需要的營養物質，
三種主要宏量營養素是碳水化合物、蛋白質和脂肪。
我們每天都要攝取這三種營養素，因為它提供人體所需的能量，
對於保持健康和最佳心理狀態至關重要。
而因為不同的食物提供的營養素和微量礦物質各不相同，
所以一定要確保攝取各式各樣的食物，這一點很重要！
千萬不要長時間單一攝取同一種食物，避免造成體內生態失衡。
微量營養素
微量營養素的英文縮寫為 Micros，
是人體少量需要的營養物質，但少量並不代表不重要！
兩種主要的微量營養素是維生素和礦物質。
每種維生素或礦物質在人體中都有獨特的作用，必須適量的攝取。
為了確保攝取足夠的微量營養素，
包含各種蔬果的均衡飲食方式對我們來說非常重要。
必需營養素和非必需營養素
談到宏量營養素和微量營養素時，常會提及‘’必需‘’或‘’非必需‘’。
這些營養物質的攝取難度更大一些，因為有些營養素人體可以自行生成（這些就稱為非必需營養素），
有些人體無法自己生成，只能透過食物攝取（者些就是必需營養素）。
補充品
能夠改善飲食不足的都可以稱為補充品，從複合維生素到高蛋白粉都算是。
如果飲食均衡，不用依靠補充劑就能輕鬆獲得足夠的必須營養素，
那超編建議你可以不用額外補充營養品。
但是有些情況下，你可能需要吃營養補充品，
例如三餐不均衡、外食族群、旅行出差者。
但請務必記得，所有的營養素還是由天然且多元的食物來攝取才是最好的。
關於彈性蔬食者
我們大部分人聽到蔬食者或許會覺得就是不吃動物性蛋白質，或不使用動物實驗的產品的人，
但其實蔬食種類有非常多元，有些人完全不吃動物性蛋白，但吃奶蛋 ;
有些則完全不食用動物性蛋白質。但超編這邊鼓勵的是增加蔬食攝取，
少吃動物性蛋白質，但並非完全不吃。
因為動物性蛋白質還是有豐富的資源可以為我們人體帶來健康。
舊石器飲食法
舊石器飲食法英文縮寫為 Paleo，這是依循石器時代採集守獵的飲食法。
舊石器飲食法又稱為原始人飲食法。
近幾年來已經成為熱門的飲食話題，支持者跟批評者都很多。
這種飲食方式要求吃健康全食，
如瘦肉、新鮮蔬果、堅果、種籽，不要吃穀物、奶製品、豆類等。
低碳飲食法
低碳飲食就是每日飲食中減少碳水化合物的攝取量，
約佔每日碳水化合物攝取量的10-20 %，即每日攝取量為 50-150 克，
同時提高蛋白質、油脂、纖維質的比例。
低碳飲食是減重的一種方法，但不是唯一的方法。
而且低碳飲食有一定的風險與難度。並不適用每個人，
也不適合長時間執行，執行也必須由專業的醫師與營養師進行搭配。
備餐
備餐是準備健身餐的簡稱。如果你還不熟悉者個名稱，
其實意思就是計畫和準備好一段時間，例如一週、一個月或是幾天的健身餐點。
備餐的方法之一是提前做好大量的膳食，按所需要的份量分裝在容器中，供之後食用。
每個人的生活方式不同，你可以按照你的份量提前準備健身餐。
自己準備餐點實現健康和健身目標的有效方式，還能減少每次準備食物的做飯時間！你一定要試試看！
知識就是力量！
了解這些常用的健身房術語和健身術語，可以實實在在幫助你訓練取得最佳效果。
更清楚地了解營養學術語的意思，你就會更有信心和力量堅持自己的健康和健身目標。
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