植物性蛋白也能增肌？全植物飲食與乳糖不耐症的增肌指南！

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植物性蛋白也能增肌？全植物飲食與乳糖不耐症的增肌指南！

Aug 23, 2021

吃全素只能選擇植物性蛋白質的你，是否經常在懷疑自己的增肌成效呢？

或者，你是每喝濃縮乳清必拉，卻又不知該如何是好的人？

別擔心，在今天的影片中，超編會透過兩篇研究來告訴你，

就算只能攝取植物性蛋白質的營養品，也是能達到相同的肌肉合成速率的！

植物性飲食的好處

根據「世界素食人口報告」台灣在 2020 年素食人口突破300萬人，

台北也被 CNN 評選為「十大素食友善城市」，

蔬食飲食對於腸道與代謝健康扮演著非常重要的角色。

吃全素的健身者，或者是正在嘗試無肉飲食的全植物飲食健身者，

最容易被問的問題往往是「吃素有辦法增肌嗎？」

又或者是「乳清蛋白的利用率比較高，植物性蛋白質營養品有效嗎？」

今天超編想分享一些研究，來解決全植物飲食健身者心目中的疑惑，

同時也提供乳糖不耐症的你或者是想戒奶蛋的人一些不一樣的選擇。

增肌的關鍵指標 PDCAA、DIAAS

在進一步分享研究之前，得先讓大家知道營養學評估蛋白質差異的兩項指標，這兩項指標分別是：

蛋白質消化率校正胺基酸分數（Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score, PDCAAS）：PDCAAS 這項分數同時考量了食物中胺基酸的完整性和蛋白質的消化率。
可消化必須胺基酸分數（Digestible Indispensable Amino Acid Score, DIAAS）：DIAAS 則是考量了食物中胺基酸的完整性和蛋白質在小腸中的消化率。

以目前市場上常見的植物性蛋白營養品為例，

如豌豆蛋白、大豆蛋白的這兩項分數都確實比動物性蛋白質來的低，

如果細看大豆蛋白的胺基酸組成，

它的必須胺基酸 EAA 和 Leucine 白胺酸的比例確實都低於一般的動物性蛋白質，

這也是過去大多數健身者認為植物性蛋白質不夠好的主因，甚至因此強化了我們攝取動物性蛋白質的重要性。

但如果要探討增肌的成效，不能單純只看食物種類的特性和它的營養分數就妄下判斷，

還應該更深入探討是否會對肌肉蛋白合成速率產生顯著的差異，因為這才是跟訓練成效有較高關連性的指標。

今年初就有一篇研究 [註一]，將 36 位有運動習慣平均年齡23歲的年輕男性分為三組，

三組分別攝取的是：30 克濃縮牛奶蛋白、30 克水解小麥蛋白或兩種蛋白各15 克，

並在攝取前和攝取後密集的抽血和進行肌肉活檢。

抽血結果發現，三組血液中的必須胺基酸濃度都確實升高了，

攝取濃縮牛奶蛋白的組別也確實比單純只攝取水解小麥蛋白的組別來得高，

但兩種蛋白混和的組別和只攝取濃縮牛奶蛋白的組別並沒有顯著的差異。

攝取濃縮牛奶蛋白不僅可以創造更高的 EAA 峰值，

觀察整個測試過程曲線下的區域也明顯大於攝取水解小麥蛋白的組別。

雖說在血液中觀察到這樣的差異性，但在實驗中任何時間點觀察肌原纖維肌肉蛋白合成速率卻沒有任何差別。

依照此研究的結果顯示，雖說攝取濃縮牛奶蛋白能比攝取水解小麥蛋白更有效的影響血液中的必須胺基酸濃度，

但對攝取後的肌肉蛋白合成速率是沒有差異的，若是為求增肌，只要小麥蛋白攝取量充足是可以取代乳清蛋白的。

PDCAAS 這項參數同時考量了必須胺基酸的組成和消化率，

當 PDCAAS 低於 100％時，那代表這項蛋白質來源是無法完全滿足人體必須胺基酸的需求，

以此實驗中使用的小麥蛋白為例，

它的「蛋白質消化率校正胺基酸分數」（Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score, PDCAAS）

是植物性蛋白質中最低的 25 ％，而牛奶蛋白則是 100％！

植物性蛋白也能有效增肌

有鑑於這樣的差異性，假設攝取植物性蛋白質的肌肉合成速率較慢是合理的，

但這項研究中的蛋白質量（30克）似乎可以彌補蛋白質分數的差異性。

在另一篇類似的研究中[註二]也發現，

攝取 60克的小麥蛋白能創造比 35 克乳清蛋白更高的的肌肉蛋白合成速率，

這兩篇研究的結果都表明，只要攝取足夠的植物性蛋白質是有機會克服胺基酸種類不足的狀況。

另外，目前市面上絕大多數的植物性蛋白質營養品，

都會額外添加必須胺基酸或白胺酸，這或多或少皆能克服植物性蛋白質本身的劣勢。

所以，無論你是有乳糖不耐症的人或全植物飲食的健身者，

只要蛋白質攝取量充足，依舊是有機會達到類似的肌肉蛋白合成速率，

只要用對方式，全植物飲食者也能增加肌肉，為訓練帶來成效喔！

[註一] No differences in muscle protein synthesis rates following ingestion of wheat protein, milk protein, and their protein blend in healthy, young males.

[註二] Ingestion of Wheat Protein Increases In Vivo Muscle Protein Synthesis Rates in Healthy Older Men in a Randomized Trial.