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你總是在健身網紅的貼文下問課表嗎？
還是為了成為巨巨而狂操猛練？
本週超核心邀請到極進化體能中心的大麥克，
和威力一起對談，為超寶們帶來耳目一新的訓練觀點！
這些訓練盲點你中了幾個？
- 太重視課表的變化與安排
- 訓練時一直以「感覺」為標準
- 只重量，而不重質
停止到處要課表！
為什麼要停止追求課表？
主要原因是大多數人只重視課表的變化與安排，
而不斷參考他人的課表，但訓練是非常個人化的，
網紅的課表不見得適合每個人，或是有些動作安排是具有爭議的；
再者有許多課表過份追求疲勞感，忽略肌肉的適應。
在科學上，訓練反覆次數變多，肌肉損傷也會跟著放大，
此時身體就會提供養分去修復肌肉，而非合成新的肌肉。
為什麼不能以感覺為標準？
訓練者可能因為客觀因素，如動作不夠穩定，
或訓練的頻率不夠，而影響到動作的穩定性，
這時候若一直以身體的「感覺」作為衡量效果的標準，
可能就會落入忽略動作品質的誤區，
但想刺激肌肉成長，持續累積機械張力、穩定動作品質才是重要關鍵。
每個健身人都該具備的心態
不論訓練年資長短，最重要是先注重動作控制與品質，而非訓練動作的變化，以及訓練的總量。
想訓練特定肌群？大麥克推薦你這些動作！
| 部位 | 肌群 | 推薦動作 |
|---|---|---|
| 胸 | 胸大肌 | 推薦偏窄握的臥推，握距約是與肩同寬，再多 1~2 個拳頭的距離。如此對肩關節的壓力較小，胸大肌的收縮路徑也較完整。 |
| 背 | 闊背肌 | 推薦滑輪下拉，能力更好則可用引體向上取代，但大圓肌感受多於闊背肌，就需要注意動作品質。 |
| 肩 | 肩膀前三角 | 推薦啞鈴站姿、坐姿肩推，因為啞鈴更需要穩定，在過程中會增加更多肌肉的參與。 |
| 肩 | 肩膀側三角 | 啞鈴肩外展在肱骨角度與位置是正確的前提下，是可以將側三角獨立出來訓練的。 |
| 肩 | 肩膀後三角 | 坐姿划船在肱骨外展 60 度情況下，可以符合肌肉的走向，再加上二頭肌的輔助之下，可以給予後三角較大的機械張力。 |
| 下肢 | 臀大肌、股四頭肌 | 相較深蹲，更推薦後腳抬高蹲，除了可以避免活動度不足的問題，在單腳操作的過程中，臀中肌也會受到很好的刺激 |
| 下肢 | 臀大肌、股二頭肌 | 羅馬式硬舉動作相較簡單，在做出正確的髖鉸鏈的前提下，就能持續負重上去。 |
你也曾經不小心進入以上的訓練盲點嗎？
記得將文章分享給你身邊所有想增肌，
以及正在訓練的朋友，告訴他們正確的訓練心態！
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