羅馬尼亞硬舉RDL：臀腿曲線再進化！
超核心超級線上課開賣！
《胸、背、肩、腿完整訓練動作庫》
立即購買享優惠：https://lihi1.cc/jUgvv/官網購買課程
試看課程》單手啞鈴划船：https://lihi1.cc/YJ92C/官網搶先試看
只要 2880 ，輕鬆擁有超核心健身教練多年訓練以來的專業知識價值！更正確的訓練，加速取得健身成果更能避免受傷！
--
翹臀訓練動作教學來啦！
羅馬尼亞硬舉，英文簡稱RDL，是一個經典的後側鍊訓練動作，
此篇將分成槓鈴式、啞鈴式二種。
這個動作不僅能讓臀部形狀更渾圓漂亮，
腿後腱肌群更因為透過動作中的離心收縮，
也就是將腿後腱肌群拉長的過程，讓肌纖維得到更完整的刺激，並提升肌肉軟度。
羅馬尼亞硬舉 RDL
羅馬尼亞硬舉，英文簡稱RDL，是一個經典的後側鍊訓練動作。
這個動作不僅能讓臀部形狀更渾圓漂亮，腿後腱肌群更因為透過動作中的離心收縮，
也就是將腿後腱肌群拉長的過程，讓肌纖維得到更完整的刺激，並提升肌肉軟度。
而且在功能性上，RDL更能完整的訓練到髖絞鍊，平衡現在很多人都有的，
大腿前側股四頭肌過度強勢的問題，進而降低因為前側肌群過度強勢，而導致的前十字韌帶撕裂的風險！
羅馬尼亞硬舉使用啞鈴或槓鈴皆可，以下有二支我們製作的教學影片！
羅馬尼亞硬舉 來自羅馬尼亞？
這個動作名稱背後，有個有好玩的小故事。
90年代，傳奇羅馬尼亞舉重選手 Nicu Vlad 去了美國移地訓練。
訓練時，被美國選手們發現，他默默地裝了一支250公斤的槓，做了一個超怪的動作，
這個動作像是直膝硬舉與傳統硬舉的混合體，但沒人知道這個動作叫什麼名字，
所以大家就決定直接叫它羅馬尼亞硬舉！一直沿用到現在。
也因為RDL當初是專門為舉重選手的「上搏」設計的訓練動作，
它除了可以讓臀腿看起來性感迷人，更有預防下坡急煞拉傷，與提升爆發力的附加價值。
羅馬尼亞硬舉主要可以練到哪裡？
- 臀大肌
- 腿後腱肌群
- 豎脊肌
- 核心肌群
羅馬尼亞硬舉 RDL 「槓鈴式教學」
羅馬尼亞硬舉的常見錯誤
在做RDL的時候，以下這些常見的動作問題要特別注意：
圓下背
很多人覺得槓鈴運行的軌跡越長，代表動作完整性越高，所以想讓槓鈴越接近地面越好，
可是卻沒考慮到平時腿後腱肌群過於緊繃，最後讓腰椎後凸代償來完成動作。
造成腿後腱肌群沒有完整訓練到，反倒是讓下背增加了不必要的壓力，提高椎間盤突出的風險。
膝蓋前移
這代表沒有正確做出髖絞鏈的動作，反而讓大腿前側的股四頭肌有過多的參與，
大大降低腿後腱肌群的訓練成效。而且也會將過多的壓力放在膝蓋髕骨上，可能會造成髕骨肌腱不舒服。
過快的離心收縮
因為受到地心引力的影響，大家會直覺地加快讓槓鈴往下的動作速度，但這是不理想的。
因為這樣一來，除了可能會造成快速離心收縮的肌肉拉傷外，也大幅降低了腿後腱肌群的感受度。
練習羅馬尼亞硬舉前的必學基礎動作：
髖絞鍊動作
羅馬尼亞硬舉 RDL 「啞鈴式教學」
翹臀訓練動作教學來啦！
Erica 教練這次要為大家帶來的是「啞鈴RDL」，啞鈴 RDL 是相對於槓鈴硬舉較初階的動作，特別適合沒有重訓經驗的女生。
啞鈴 RDL 常見動作修正
在做啞鈴 RDL 的時候，以下這些常見的動作問題要特別注意哦：
膝蓋過度伸直
膝關節過度伸直會導致膝關節壓力過大。
胸椎過度後凸＿駝背
駝背會導致脊椎不中立，除了影響訓練成效以外，也會增加受傷風險！
腰椎過度前凸＿拱腰
拱腰會導致脊椎不中立，除了影響訓練成效以外，也容易感到下背緊繃痠痛。
膝主導＿過度使用膝關節
過度使用膝關節會導致使用到的肌群變成股四頭肌較多，臀部就會使用較少。
啞鈴離身體太遠
啞鈴離身體越遠就會產生越大的力臂，增加下背壓力。
起身時腰椎過於前凸
很多人硬舉的時候，最後起身回到起始位置都會刻意往前推，
容易導致腰椎過度伸展，造成下背不必要的壓迫與傷害。
膝蓋內夾
膝蓋內夾除了會造成膝蓋內側的壓迫以外，
長期下來也可能會導致臀肌失能與足弓塌陷的問題
退階動作：壺鈴 RDL
如果還是覺得啞鈴 RDL有點難的話，可以先從壺鈴 RDL 開始，雙手握一顆壺鈴，可以更輕鬆穩定核心與軀幹！
-
超核心最強線上課開賣！
《胸、背、肩、腿完整訓練動作庫》
立即購買享優惠：https://lihi1.cc/jUgvv/官網購買課程
試看課程》單手啞鈴划船：https://lihi1.cc/YJ92C/官網搶先試看
輕鬆擁有超核心健身教練的專業知識！加速取得健身成果更能避免受傷！
這系列的動作庫課程將綜合核心、上肢、下肢等部位，加上基本能力，製作成新手及有訓練經驗者皆適合的 40 種訓練動作庫。
我們用生物力學及肌動學的角度，詳解各個動作步驟，還有常見問題解析及動作進逆程教學，如同百科全書般成為你的訓練寶典！
《全台最完整的壺鈴線上課》開課囉！
線上課程：《壺鈴怎麼練？ 最完整的壺鈴線上課程》
這堂課可以幫助你了解：
1. 壺鈴訓練正確的動作設定
2. 常見錯誤發生及解決辦法
3. 基礎與進階技巧
4. 壺鈴課表編排
誰適合上這門課：
1. 想改善身體活動的辦公族
2. 想減脂想練翹臀的女孩們
3. 想突破訓練瓶頸的進階健身者
4. 想要身體健康的一般人
千萬別錯過！優惠實施中！
超核心免費體驗！
即刻預約
為了讓更多人體驗及理解更全面、專業的健身運動，同時也在專業教練的陪伴下確保動作的正確性、減少受傷機率，我們推出免費館內體驗活動！快來預約！
超核心-林口館：新北市林口區四維路58號
超核心-桃園館：桃園市桃園區中正路1247號B1
超核心 Facebook 粉絲專頁
超核心 Instagram
超核心youtube教學頻道
跟著我們精心製作的教學影片一起學習吧！