訓練動作

滑輪下拉,簡單有效雕塑背肌!

Nov 26, 2020
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如果想要讓自己身體的曲線看起來更美、更好看!

除了透過減脂以外,雕塑臀部與背部、甚至是肩膀的肌肉線條,都是很有效的方法。而滑輪下拉就是一個非常好的背部訓練動作,藉由提升你的背部肌肉量,讓你的整體線條更性感。
 


另外,相較於一開始就要用自身體重的引體向上,滑輪下拉可以一步一步提升你的背部肌力與肌肉量,讓你不會因為引體向上都做不起來而灰心,進而不再上健身房運動。

 

滑輪下拉教學影片

這次就由 Erica 與 Euphe 教練來教我們怎麼做吧!

 

滑輪下拉可以練到哪裡?

  • 闊背肌
  • 大圓肌
  • 菱形雞
  • 中下斜方肌

 

動作步驟

1️⃣ 調整坐墊讓大腿緊緊固定

2️⃣ 握距比肩膀多一個拳頭寬

3️⃣ 大腿坐進靠墊、吸氣啟動核心、做出肩外旋

4️⃣ 吐氣將握把拉向鎖骨,並讓上臂貼近身體、前臂接近垂直地面

5️⃣ 吸氣將握把慢慢放回去,並讓肩胛骨自然上旋上提

 

滑輪下拉的常見錯誤

在做滑輪下拉的時候,以下這些常見的動作問題要特別注意:
 

(1) 腰椎過度伸展

在往下拉的過程中,很多人經常以腰椎代償的方式往下拉,這時候會有非常大的身體擺動,除了會讓闊背肌無法好好收縮、降低訓練成效以外,也容易讓下背肌群過度緊繃,產生痠痛不適感。

(2) 肩內旋

沒有做好肩外旋會導致往下拉的時後,前臂像招財貓一樣往前轉,進而壓迫肩關節,提高肩膀受傷的風險。

(2) 肩胛骨刻意後收下壓

在往上放回去的過程中,肩胛骨如果還刻意後收下壓,沒有讓肩胛骨自然地往上轉上提,除了會讓離心動作行程減少、降低背部肌群的機械張力以外,也會破壞肩胛肱骨節律,增加肩夾擠與胸廓出口症侯群發生的機率。

 

退階動作:

Front Pull Down(機械式下拉)

 

進階動作:

 引體向上

 

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