引體向上：你必須知道的重點！
做引體向上時，很容易忽略一些小細節，
所以今天要幫助大家改善引體向上的4個常見問題，提升你的背肌訓練成效。
我們請 Cooper教練 帶領大家改善這個動作。
教學影片
引體向上的好處
一個正確的引體向上能訓練到重要的背部肌群，讓背肌有足夠的力量使脊椎保持中立而不過度前彎，
進而讓身體維持在良好的姿勢，避免駝背問題與肩頸不舒服，更能打造出完美的黃金倒三角，是個值得放進課表的多關節動作。
引體向上主要可以練到背部哪裡？
- 闊背肌
- 大小圓肌
- 脊下肌
- 中下斜方肌
- 後三角肌
引體向上的4個常見問題
常見問題（1）: 手臂主導動作
解決辦法：
肩胛骨啟動練習 將引體向上的啟動階段獨立出來做練習，過程中要專注於肩胛骨後收下壓的控制，
手肘打直不鎖死，習慣以闊背肌啟動之後，再進行完整動作，這樣就能完整訓練到背部肌群，避免手臂代償。
常見問題（2）：握太寬
解決辦法：
使用1 ~ 1.5倍肩寬的握距 2014年對於相似動作滑輪下拉的握距研究顯示 [註一]，
在1 ~ 1.5倍肩寬的握距下，背部肌群會得到最好的肌肉徵招與肌肥大效果。
常見問題（3）：身體前後搖晃
解決辦法：
確實啟動核心，雙腳前勾 在繃緊核心的同時，也讓骨盆做出一點後傾，讓連結到骨盆的闊背肌提高肌肉張力，
這時候你會發現雙腳自然的往前勾，這樣能避免身體前後晃動，提高全身力量輸出，也會增加闊背肌訓練效果。
常見問題（4）：頸椎前引
解決辦法：
全程微收下巴，幫助維持頸椎中立
想像著要把前胸碰到單槓
哪些訓練可以有效提升引體向上的能力?
- 離心式引體向上
- 手槍式單腳輔助的引體向上
- 滑輪下拉
- 反式划船→ Cooper教練推薦動作！
[註一] Scapula kinematics of pull-up techniques: Avoiding impingement risk with training changes
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