引體向上：你需要知道的三大必學技巧！
引體向上怎麼拉都學不會嗎？
想學會這個動作，一定要具備三種能力，
分別是「肩胛肱骨節律」、動作向心階段的「向心控制」以及「離心控制」。
其中，「肩胛肱骨節律」可能是許多人陌生的詞，
但它其實是很多常見問題的主因，
例如施力時容易聳肩，或是肱二頭肌用太多，
這些問題的原因都可能在於無法做出好的肩胛肱骨節律，
接下來就讓超編告訴你，該如何學會帥氣的引體向上！
必備能力一：肩胛肱骨節律及小測試
什麼是肩胛肱骨節律呢？又該如何分辨有沒有做到好的節律？
我們可以先做一項簡單的小測試：
- 以站姿開始，將雙手放在身體兩側
- 將其中一隻手從身體的側邊往上舉起
往上舉起過程中，肩胛骨和盂肱關節會以 1：2 的活動角度向上抬起，
在這個角度下執行外展與內收對於肩關節的壓力最小，
肌肉的使用效益也最高，這就是好的肩胛肱骨節律。
相反的，如果在向上的過程中，出現肩胛過度下壓或是提前聳肩的情況，
就代表你在做引體向上時，出現代償及肩關節夾擠的機率較高，
這時候可以透過協調性與動作控制的練習去改善。
肩胛肱骨節律練習：滑輪下拉
我們可以用健身房常見的滑輪下拉器材，練習肩胛肱骨節律的協調與控制，
並且在操作的過程中，維持上述所提到的 1：2 角度比例，
在向下時先讓中下斜方肌啟動，確認肩胛骨有維持好的上轉角度，
再慢慢收縮闊背肌，離心時也必須維持一樣的角度，這就是學會引體向上的第一步！
必備能力二：向心控制，槓鈴輔助引體向上
第二個必備能力是向心的控制，在引體向上的初學階段就要將自己的體重拉起，是有難度的，
我們可以先以退階動作練習，也就是槓鈴輔助引體向上。
這個動作可以利用下肢的力量輔助，讓你能在較低的重量下進行向心的控制練習，及維持肩胛肱骨節律。
槓鈴抓握位置會與引體向上相同，啟動時雙手保持伸直並且臀部離地，
在操作的過程中，如果無法穩定好肩胛骨，或是在快要發生代償時，
加大雙腳往地面施力的力量，利用雙腳與背肌的力量調節，
嘗試在肩胛骨穩定的狀況下做出完整的動作。
必備能力三：離心控制，彈力繩離心輔助練習
第三個必備能力是離心的控制，由於引體向上的離心階段，身體會快速地下放，
如果肩關節沒有足夠的穩定能力，很容易造成肱二頭肌肌腱受傷，
我們可以透過彈力繩的輔助訓練，來練習離心階段的控制。
- 站在較高的踏板上
- 將彈力繩向下踩
- 抓好把手後向上跳躍
- 將身體慢慢下放，利用彈力繩的張力減少身體下降的速度
確保操作全程能穩定好關節，而後再將彈力繩拿掉，做更進階的版本。
以高頻率低次數練習
最後，想要做出一個好的引體向上，
除了需要肩胛肱骨節律的協調性，還要在肩關節穩定的狀況之下，
找到適合自己的向心控制及離心控制的進退階，才能組成引體向上所需的條件。
以上三種練習，超寶可以以高頻率、低次數的方式來練習，
一週兩到三次，一個動作做三組，五到十下，
記得衡量自身的能力，以及符合肩胛肱骨節律，
並針對自己較弱的部分加強練習，你也能一步步學會引體向上這個動作喔！
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