用科學力線教你彈力繩練背三招！
上次跟超寶們分享了如何用符合力線的方式來彈力繩練胸！
今天，同樣會透過深度的「力線與肌肉走向」解析，我們要針對身體後側，告訴你怎麼練背最有效！
教你三個彈力繩練背動作：坐姿雙手划船、半跪姿單手划船與Pullover，
並說明常見動作問題，讓你的彈力繩發揮最大的訓練效益！
現在就請 Euphe教練 帶著我們開始訓練吧！
闊背肌的力線方向
正確的闊背肌收縮方向是往斜下方靠近脊椎的方向收縮。不過闊背肌其實不只單一收縮的方向，
它包含了額狀面的肩關節內收，還有今天我們要介紹的主角矢狀面肩關節伸展。
闊背肌正確出力方法
手臂貼合在身體兩側，先將肩膀做好外旋，穩定好我們的肩胛骨，將手臂往後擺動，
讓手肘位置略超過身體，此時闊背肌會往斜下方靠近脊椎的方向開始收縮，這就是闊背肌正確的力線走向。
【錯誤收縮方向一】：肩胛骨過度內收
闊背肌是往脊柱靠近肩胛正中心的方向收縮，並不符合闊背肌本來往斜下方走的力線，
你也會感覺你的肩胛內收肌，甚至向上延伸到提肩胛肌，做久了會不太舒服。
【錯誤收縮方向二】：肩胛骨過度上轉
當闊背肌過度上轉，肌肉的縮短範圍變得極少，且不符合力線，你也會感覺到你的上斜方肌開始變得緊繃。
三個彈力繩練背動作
第一個動作：坐姿雙手划船
- 適合對象：常在健身房做器械或Cable划船的你
- 動作步驟：
- 彈力繩綁在手肘同高位置，雙腳屈膝
- 核心穩定，上半身向後傾斜約10度
- 雙手與肩同寬，做好肩外旋
- 手肘向後肘撃讓闊背肌收縮
- 小提醒：
如果家中找不到這麼低的地方綁繩，可以將彈力繩一端勾在腳板的正中間，腳尖朝上，
踩在一面牆上將彈力繩固定住來操作。
【常見錯誤一】：手肘夾角過小
【解決方法】：前臂保持平行地面
將彈力繩及前臂保持平行地面的狀態，並且讓闊背肌去主導整個動作的範圍，才會符合力線。
【常見錯誤二】：手肘與身體的夾角過大手臂貼合身體兩側
【解決方法】：彈力繩抓握位置放在掌跟
將手臂確實貼合在身體兩側，讓動作軌跡跟闊背肌收縮方向一致。
第二個動作：跪姿單手划船
- 動作步驟：
（右手示範）
- 左腳在前、右腳在後的半跪姿，雙膝呈90度
- 肚臍、骨盆皆朝向前方
- 彈力繩與手肘同高，手肘呈現90度
- 做好肩外旋，核心繃緊，手肘向後肘撃
【常見錯誤】：骨盆產生旋轉
【解決方法】：側腹出力、肚臍朝前
施力過程中肚臍朝前，側腹微微出力，才能確保闊背肌有符合力線的方向。
第三個動作：彈力繩Pullover
- 適合對象：在健身房常做Cable Pullover的你
- 動作步驟：
- 將彈力繩綁高，手抓握在約下巴的高度
- 雙手與肩同寬，雙腳微蹲，屁股往後推
- 肩膀外旋穩定，核心繃緊，雙手手肘微彎
- 手臂移動軌跡呈扇形，讓手肘略超過身體
【常見錯誤一】：手肘過度彎曲
【解決方法】：手肘微彎即可
手肘過度彎曲會讓肱三頭肌代償，在動作中我們把手肘保持微彎且穩定的狀態，
用闊背肌去主導整個手臂的活動。
【常見錯誤二】：動作範圍過大
【解決方法】：動作至手肘略超過身體即可
全程都保持肩外旋穩定，並且範圍只需做到手肘略超過身體就停下來即可。
提升背肌訓練成效：彈力繩神奇握法
由於大腦皮質能調控身體不同部位的運動，而手掌是全身上下佔皮質比例很高的地方，
所以如果想在訓練上降低手的使用，增加背部的感受度，只要改變彈力繩的握法就即可。
彈力繩握法教學：
將彈力繩轉一個圈，套在手腕上，讓手腕關節去分掉一些彈力繩的張力，掌心輕輕抓著彈力繩即可。
今天介紹的三個背肌彈力繩訓練動作，超寶們是否都學會了呢？等等可以馬上試試看喔！
下次超編將要來談談關於下肢的彈力繩訓練，敬請期待！
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