用科學力線教你彈力繩練胸三招！
跟著網路上操作彈力繩練胸的你，不確定自己的動作是否正確嗎？
今天會透過「力線與肌肉走向」分享三個彈力繩練胸動作：地板臥推、伏地挺身與單手胸飛鳥，
並說明常見動作錯誤，讓你的訓練發揮最大效益！
現在就請 Mike教練 帶著我們開始訓練吧！
彈力繩工具介紹
彈力繩是所謂的 「變動阻力」，至於什麼是變動阻力呢？
以彈力繩划船來說，在向上拉時，阻力會變得越來越大，而向下時，阻力則會變得越來越小，
甚至會是沒有阻力的狀況，不像啞鈴或自身體重阻力都不會改變。
彈力繩的三個注意事項
因為彈力繩是上述提到的「變動阻力」，所以操作時你必須要先確認三件事，讓你的彈力繩訓練安全又有效。
1. 一定要找穩定的支撐或重物，並確認施力時這些物體不會移動；
不過，也有很多的動作也可以用自身體重踩著或是躺在上面操作。
2. 在彈力繩向心強度很高時，更要好好的控制離心，
才可以有效地避免身體或關節被彈力繩反彈的力量拉走，增加受傷的風險。
3. 選擇適合自己的彈力繩磅數。通常市面上會看到四種不同顏色的彈力繩，
從最細的紅色35磅、黑色65磅、紫色85磅、綠色100磅。選擇肌肉能夠在動作中做出完整收縮的彈力繩磅數。
胸大肌的力線方向
在開始這三個訓練動作前，要先來教你用科學力線的方式找到正確的胸大肌的收縮方向。
因爲胸大肌的肌纖維是橫向收縮的，所以我們上臂移動的軌跡必須跟胸大肌的肌纖維收縮方向一致。
這裡我提供一個簡單的測試方式讓你能感受到胸肌的收縮過程。
胸大肌正確出力測試方法（以左手為例）
首先將你的左手舉起，右手放在左邊的胸大肌上，接近前三角肌的位置，
然後將左手向前舉起與肩膀同高，做出肩外旋，將左手向外打開到與身體平行，
這時候的拳頭高度會切齊胸線，而不是與肩膀同高。此時右手按壓處應該會感覺胸肌被拉長，
再將拳頭往身體的中線靠近，這時右手按壓處則會感覺到胸肌隆起，
這就是正確且符合力線的胸大肌收縮方式，今天所教的三個胸肌動作都會依照這個原理去操作。
三個彈力繩練胸動作
第一個動作：地板臥推
- 適合對象：常在健身房做啞鈴、槓鈴臥推的你
- 動作步驟：
- 彈力繩背在肩胛骨的中間，兩端握在掌根
- 躺下將肩關節外旋穩定，核心繃緊
- 手往下時，手肘碰在地面上並對齊胸線
- 手上推時，拳頭會在肩關節的正上方
【常見錯誤一】：手肘位置過高
【解決方法】：手肘對齊胸線
當我們的手肘在地面上時，手肘的位置應該會對齊胸線，這樣才能符合胸大肌收縮的力線。
【常見錯誤二】：彈力繩抓握位置太靠近掌心
【解決方法】：彈力繩抓握位置放在掌跟
正確的彈力繩位置應該是要放在掌根上，保持手腕關節的中立位，才可以確保動作的完整性及安全性。
第二個動作：進階版伏地挺身
- 適合對象：想挑戰進階版伏地挺身的你
- 動作步驟：
- 彈力繩背在肩胛骨的中間，兩端握在掌根
- 雙手間距1.5倍肩寬，手腕在肩關節正下方
- 全程維持核心穩定，保持肩外旋
- 身體向下時將胸口接近地面在推起
【常見錯誤】：上背部隆起
【解決方法】：肩膀與核心保持穩定
我們應該要讓肩膀與核心在操作全程都保持穩定，使身體呈一直線，其他的動作重點與徒手伏地挺身一樣。
第三個動作：單手胸飛鳥
- 適合對象：在健身房常做Cable胸飛鳥的你
- 動作步驟：
- 彈力繩一端固定在穩定支點
- 手的位置與彈力繩設定高度相同
- 掌心朝前，核心保持穩定，做好肩外旋
- 手臂往身體中線靠近，胸大肌向中心縮短
【常見錯誤一】：站距太遠
【解決方法】：依彈力繩張力測試站距
先設定彈力繩拉起來是張力較低的狀態，並試著拉1－2下，確認能把活動範圍做完整之後，
再稍微往外站半個腳掌寬，去增加彈力繩的強度。
【常見錯誤二】：手肘過度彎曲
【解決方法】：胸肌主導動作
保持好肩外旋，手肘保持微彎並且肱二頭肌維持相同的長度，用胸大肌的收縮去主導整個動作即可。
增加胸肌訓練成效小技巧：強化後三角肌
在練胸肌時我們常聽到「穩定肩胛」、「肩外旋」等輔助詞，但在操作的時候都一直無法做出來，
可能是因為後三角肌或是附近的旋轉肌群沒有收縮的能力，導致肩胛骨一直無法在穩定的位置動作。
為了能更容易地維持肩外旋及肩胛穩定，進而增加胸肌的訓練成效，你可以利用以下輔助訓練強化後三角：
- 啞鈴後飛鳥
- 彈力繩水平外展
今天介紹的胸肌訓練超寶們是否都學會了呢？
那關於彈力繩訓練的細節你還想知道哪些部分呢？底下留言讓超編知道喔！
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