啞鈴地板臥推，自由重量入門必練！
是不是一直想練習臥推，但是又覺得動作難度很高呢？試試看啞鈴地板臥推吧！
它能透過地面限制臥推範圍，降低動作難度，
也是進入完整版臥推前的最佳選擇喔！
現在就請 Erica 與 Euphe 教練來教我們怎麼做吧！
啞鈴地板臥推的好處
因為使用啞鈴來操作，所以動作路徑能自由主導，可以提升肩關節的控制能力，培養進階訓練動作的基礎。
也讓你更精準的掌握胸肌的主要動作模式，像是胸大肌進行向心收縮時的水平內收；還有離心收縮時的水平外展。
此外，為了穩定全身，也能良好地訓練到核心肌群的控制能力。
而且，啞鈴地板臥推也沒有任何身材限制，也適合身形較嬌小的訓練者。
動作步驟
- 將啞鈴垂直放在大腿
- 上半身往地板躺下，同時將啞鈴頂至肩膀上方
- 雙臂垂直地面，手腕中立，做出肩外旋
- 確保脊椎中立，啟動核心。
- 吸氣，雙手慢慢往下降至地面；吐氣，胸肌出力帶動手往上推。
啞鈴地板臥推的常見錯誤
手肘與身體夾角過大
造成肩膀以內旋的方式進行臥推，使肩關節不穩定，可能有受傷的風險。
【解決方法】
動作開始前，雙手一定要做出肩外旋，
手肘與身體會自然出現45-60度的夾角，這樣臥推才能在穩定的狀態下進行。
前臂沒有垂直地面
導致往前推時，運動軌跡斜斜往前，多出來的力臂會對肘關節與肩關節造成額外壓力。
【解決方法】
讓啞鈴在動作全程都處在肘關節正上方，並確保手肘與地面垂直。
手腕不中立
讓動作時出現晃動，增加控制難度；
也因為啞鈴無法保持在肩膀正上方，造成肩關節與腕關節額外的壓力。
【解決方法】
手腕保持中立，啞鈴、腕關節與肘關節維持一直線，推到底時，重量就能在肩膀正上方。
雙手快速落下
沒有控制好胸大肌的離心收縮，造成雙手快速落下，
身體也無法維持肌肉張力，可能會增加肌肉拉傷的風險。
【解決方法】
胸肌離心收縮時配合呼吸速度，去感受肌肉的拉長，也能更完整的刺激到胸大肌。
進階變化動作 - 同步鍛鍊核心！
假設你已經能做出正確的啞鈴地板臥推，就能在動作時，將雙腳抬起，讓髖關節與膝關節都屈曲90度，挑戰同時鍛鍊核心肌群！
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