做伏地挺身的五大關鍵！新手最常犯的錯誤竟然是......
做伏地挺身時，只要一些小細節沒注意，很容易造成手腕、肩膀等關節不舒服！
今天要告訴你如何改善5個常見的動作問題，讓你能無痛地做出一個漂亮的伏地挺身。
今天我們就請 Cooper教練 來幫助大家優化訓練吧！
伏地挺身的好處
伏地挺身不會受到場地或器材限制，在任何地方都可以練習。
也因為屬於徒手訓練，相對於額外負重的槓鈴或啞鈴臥推，操作起來安全性也比較高。
而且根據2020年的研究指出[註一]，伏地挺身對於身體的負荷比臥推低，
所以建議初學者可以先從伏地挺身開始練習，等到能做出一定的反覆次數後，再進入臥推動作。
伏地挺身主要可以練到哪裡？
- 胸肌
- 三頭肌
- 前三角
- 旋轉肌群
- 核心肌群
伏地挺身的5個常見問題
常見錯誤：壓迫手腕
【解決方法】
- 重量平均分布掌心。手掌的三個點與手指的尖端一定要平均承受身體的重量，尤其是食指與手掌交界處的圓點絕對要全程與地板接觸，
不能浮起來，才能創造良好的力量輸出，同時讓手腕處於安全的動作狀態。
- 使用把手替代，使用有把手的啞鈴或壺鈴替代，或者在居家訓練時使用伏地挺身握把，確保手腕全程維持在中立位置。
常見錯誤：手肘太開
【解決方法】
- 手肘與身體呈現45度夾角
2013年的肩胛動態研究[註三]指出，當手肘與身體的夾角大於60度，肩夾擠的風險也會隨之提升，
反而是將手肘朝身體中線靠近，約與身體呈現45度夾角時，肩膀才能處在最理想且舒適的位置活動。
常見錯誤：肩內旋
【解決方法】
- 做出肩外旋。將雙手重新擺位，讓指尖朝向正前方，接著確實的做出肩外旋，再正式開始動作。
關於如何做出一個正確的肩外旋，而不是只有往外旋轉你的前臂，可以看我們之前的影片複習一下！
常見錯誤：聳肩
【解決方法】
- 練習滑輪下拉來加強下斜方肌
- 練習肩胛骨控制動作
首先採取四足跪姿，雙手在肩膀正下方撐地，啟動核心確保脊椎中立，接著控制肩胛骨慢慢地往中間靠近，
切記不是用拱起上背來代替肩胛骨移動。再來，同樣控制肩胛骨慢慢往兩邊分開，最後前鋸肌也會很有感覺。
常見錯誤：腰部塌陷
【解決方法】
- 同時收緊核心肌群（尤其是臀大肌）與股四頭肌
- 使用輔助動作
降低動作難度，先用支撐點較高平面，例如：
椅子或者家中的桌子來做退階式伏地挺身，再逐漸增加負荷回到徒手的伏地挺身。
[註一] Push-Ups vs. Bench Press Differences in Repetitions and Muscle Activation between Sexes
[註二]Effect of the push-up exercise at different palmar width on muscle activities
[註三]Scapular Kinematics and Shoulder Elevation in a Traditional Push-Up
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