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訓練時，肩膀常不自覺的聳肩嗎？
聳肩不但會引起肩頸痠痛，也會讓訓練效益大幅下降。
今天超編要跟寶貝們分享聳肩發生的主因，
以及如何使用訓練動作與伸展，來解決聳肩的問題。
聳肩發生的原因
出現聳肩時，可先檢視自己脊柱的排列，包含頸椎是否處在穩定的位置？胸椎是否屈曲了？
你可能會好奇，為什麼胸椎位置會影響到肩膀呢？我們以啞鈴划船這個動作為例，胸椎處在屈曲的位置，
上半身不僅會彎曲向下，肩膀也會處在一個內旋角度，因而產生聳肩。
在聳肩的情況下，肩胛骨會處於不穩定的狀態。要避免出現這樣的情況，
除了在操作前要確認自己的準備動作是否正確，
我們也可以透過胸椎伸展的暖身動作，來增加活動度，使胸椎更容易維持在中立位置。
胸椎活動不足造成的聳肩
這邊推薦大家一個簡易的胸椎伸展動作，除了可以增加胸椎活動度，
也由於雙腳是跪在地面上，使髖關節帶有屈曲角度，進而固定住骨盆位置，
這樣能防止在伸展時，腰椎產生過度的活動，因而伸展不到胸椎。
在操作時將胸口往地面延伸，向下時維持吐氣6～10秒，吸氣時稍微放鬆，
再持續往下。以這個動作慢慢增加胸椎的活動度，進而提升肩膀的活動範圍，減少聳肩發生的可能。
肩頸過於緊繃造成的聳肩
如果胸椎跟脊柱都已經維持在中立了，肩膀還是會不自覺聳起來，
其原因有可能是你的肩頸過於緊繃。肩關節長期處在前引的狀態，
造成上斜方肌及提肩胛肌被拉長，會讓我們在做划船時，無法穩定肩胛骨，因而讓背肌的訓練效益下降。
我們可以用按摩球放鬆胸肌，及提肩胛肌來改善聳肩的狀況。
胸肌的按壓位置在胸肌靠近手臂的地方，大家可以以趴姿來按壓，按壓過程中，手往斜上方延伸，
來回滾動10下再換邊。提肩胛肌按壓位置，則是在肩胛骨的斜角向脖子延伸的地方，
接著找到一面牆，靠著按壓30～60秒，過程中記得要維持正常的呼吸。
增加下斜方肌的力量：滑輪下拉
以上兩種造成聳肩的原因有可能會同時發生，所以超編建議大家平時就要注意自己姿勢，
適時增加一些上背部肌群穩定的能力，才能預防傷害。
以下要跟超寶們分享一個針對肩胛內側的中下斜方肌加強的動作。
此範圍設定會跟平時所做的滑輪下拉不太一樣，在操作時，我們只要下拉到肩胛中間，
背肌有微微的收緊即可。此外要注意手臂保持微彎，不會主動的出力，將注意力放在肩胛內側的肌群，
這樣才能有效的穩定肩胛骨。這個動作也能當作訓練前的暖身，
預先啟動背部的穩定肌群，讓你的肩胛骨不亂跑！
聳肩產生的結果
聳肩不但會讓訓練效益下降，當肩頸長期處在緊繃的狀態，也容易影響睡眠、代謝等問題，
如果放鬆後還是無法解決，或是還沒做就已經很不舒服了，請務必尋求專業的醫療協助喔！
希望今天的分享能幫助超寶們解決聳肩的問題，讓肩膀訓練更上一層樓！
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