居家高強度訓練，暖身必備三步驟！
最近居家訓練盛行，省時高效的高強度訓練是最好的選擇之一。
不過進行HIIT高強度間歇訓練或高強度循環訓練前，最重要但最常被忽略的一點就是訓練前充足的暖身！
充足的全身性暖身不僅能提升之後的訓練效果，更重要的是可以大幅降低運動中受傷的風險！
今天會告訴你如何應用暖身三步驟，讓你接下來的居家高強度訓練更安全有效。
暖身第一步：提升心律與身體溫度
提升心律能讓你增加全身肌肉的血液循環，同時提高體溫與生理代謝速率，
幫助身體為接下來高強度的運動挑戰做好準備。
理想的狀況是利用低強度的暖身動作讓心率在3-5分鐘內逐漸增加。
你可以這樣做：
建議挑選2-4個核心訓練動作為暖身，你也可以參考以下這個核心動作暖身組合：
暖身第二步：提升柔軟度與活動度
平時長時間坐著讓身上很多肌肉處在所緊繃的狀態。
所以進行動態暖身[註一]不僅能幫助肌肉恢復原本的彈性，而且當你在暖身時，
也會促進關節囊分泌更多關節滑液潤滑關節，進而增加關節的活動範圍。
此外，也因為活動角度提升了，正式訓練時能達成更好的動作範圍進而幫助訓練成效。
你可以這樣做：
建議挑選與等一下訓練中相似的動作當作暖身。
或是進行低強度的全身性徒手動作來暖身，像是以下的徒手動作暖身組合：
- 側蹲，10-12下，共兩組，組間休息45秒
- 伏地挺身，6-10下，共兩組，組間休息45秒
- 徒手深蹲，10-12下，共兩組，組間休息45秒
暖身第三步：預先演練高強度訓練動作
這是最容易被大家忽略的一個步驟！
在正式開始高強度練前，會建議先實際操作其中會有的所有動作，
除了可以學習到新的動作外，也能練習原本不熟悉的訓練項目。
這樣一來，就能確保你在高強度訓練中是使用正確而且有效的動作來完成訓練！
你可以這樣做：
練習高強度訓練課表中的動作，用較輕的重量或較慢的速度進行，每個動作做3-5下即可。
希望超寶們在家進行高強度訓練之前，能確實執行以上三個暖身步驟，
讓這段在家運動的期間擁有更好的訓練品質！
[註一] A dynamic warm-up model increases quadriceps strength and hamstring flexibility
-
超核心免費體驗！
即刻預約
為了讓更多人體驗及理解更全面、專業的健身運動，同時也在專業教練的陪伴下確保動作的正確性、減少受傷機率，我們推出免費館內體驗活動！快來預約！
超核心-林口館：新北市林口區四維路58號
超核心-桃園館：桃園市桃園區中正路1247號B1
超核心桃園店 Facebook 粉絲專頁
超核心林口店 Facebook 粉絲專頁
Instagram
超核心健身教育學院 Facebook 粉絲專頁
超核心youtube教學頻道
跟著我們精心製作的教學影片一起學習吧！
超核心研習課
Hahow開課囉！超核心線上課程
系統化增肌減脂！
完全不需要任何背景知識，任何人都能從 0 開始學習！
上完課後，學生可以學到並做出的東西：
1. 自主訓練的能力
2. 基礎自由重量訓練動作
3. 增肌的完整觀念
4. 課表編排的能力
哪些人適合這堂課？
1. 想增肌的人
2. 想減脂的人
3. 想維持體態的人
4. 想要變健康的人
5. 想要養成運動習慣的人
好評熱賣中！一起有效增肌！