什麼是TABATA訓練？
健身訓練有很多不同類型，有時候我們很容易將它們相互混淆。
現在，我們除了進行有氧訓練或重量訓練之外，還有很多選擇。
今天超編要來跟大家介紹一種叫做TABATA的有氧運動訓練方法，
你可能很早就聽過，這是一種近幾年風靡全世界，非常受歡迎的間歇式訓練。
什麼是TABATA訓練？
TABATA是一種很受歡迎的高強度間歇式訓練。通常練習者在20秒內完成最大強度的訓練，中間間隔休息10秒鐘後反覆重複做8組，
總時間為4分鐘，它也是一種結合有氧與肌力的全身運動，只要在短時間內發揮全身最大力量，並且訓練正確，
能在短時間內有效達到運動一小時的效果，是相當具有吸引力的運動方式。
間歇式訓練
間歇式訓練是在高強度和低強度訓練之間作轉換的一種訓練，期間有低強度休息間隔。
HIIT訓練
HIIT指的是高強度間歇式訓練。這種訓練使用短時間高強度練習，
期間會有低強度練習或休息恢復時間做為間隔，，是一種強度超高的有氧運動形式。
間歇式訓練和HIIT訓練有何區別？
HIIT是一種間歇式訓練，遵循訓練-休息的形式，但是在訓練期間，你會盡可能在短時間內最大程度地挑戰自己，
訓練的節奏和速度非常快。而通常情況下的間歇式訓練不一定強度這麼大，在訓練期間可能會採用低強度訓練。
TABATA訓練結構
TABATA訓練是一種計時的HIIT訓練，總時間為4分鐘。結構大致如下：
- 完成20秒高強度訓練，整個20秒時間進自己最大力氣完成訓練。
- 休息10秒。
- 重複以上過程，完成8個循環（相當於4分鐘）。
TABATA訓練項目
TABATA訓練的其中一個好處就是，你可以在4分鐘內做任何一種自己喜歡的訓練組合。
例如，你可以將以下內容納入你的4分鐘TABATA訓練中。
- 波比
- 跳繩
- 弓步跳
- 原地登山
- 俯臥撐
- 短跑
- 高抬腿跑
- 相撲深蹲
- 平板支撐
如果你想做32分鐘的全身TABATA式訓練，那麼整個過程可以是這樣的：
- 原地登山：完成20秒原地登山，然後休息10秒。總共重複8次（相當於4分鐘）。
- 俯臥撐：完成20秒俯臥撐，然後休息10秒。總共重複8次（相當於4分鐘）。
- 相撲深蹲：完成20秒相撲深蹲，然後休息10秒。總共重複8次（相當於4分鐘）。
- 波比：完成20秒波比，然後休息10秒。總共重複8次（相當於4分鐘）。
重複以上動作2輪，總共花費32分鐘！請記住，每完成四分鐘訓練後休息久一點，讓自己恢復體力！
可將目標休息時間設定為1分種。另外需要記住一點，雖然你的目標是盡可能完成多次，但完成這些訓練時，
動作標準與品質還是我們最需要注意的要素。並且在訓練後，確實攝取所需營養與充足睡眠是非常重要的！
TABATA訓練有那些好處？
TABATA訓練有很多好處，超編在下面一一為大家介紹：
節省時間
TABATA訓練是一種短時訓練，所花費的時間非常少，因此很適合忙碌的上班族或是時間不多的你，
即使每天很忙碌，但總是還是能騰出一點時間來練習並且能感受到訓練效果！
內容有趣多元
如果你是健身新手，想要增加訓練的變化性，避免停滯期，這種訓練可以說是很適合，
你可以依據自己的狀況來挑戰節奏。慢慢地，當你變得更加強壯時，你就能在固定時間內重複完成更多次項目了。
無需健身器材
在健身房時，你也可以使用一些器材，如跳繩或輕型重量器械來增加運動強度，但往往關鍵都在那些離開健身房的時段裡，
例如出差或一些因素沒辦法到健身房，這時候你可以在旅館或自己家裡，選擇完全不用任何器材，依靠自身重量來達到鍛煉。
並且你完全可以根據自己的心情與喜好來選擇。因此，無論你是行程衝忙或是時間有限，
都可以更輕鬆地就地進行鍛鍊，避免因特殊狀況中斷運動。
可結合有氧運動或是抗組訓練
雖然我們主要將TABATA訓練當成一種有氧運動，但你也可以將抗組訓練加入到TABATA的結構訓練中，
同時達到增肌和減脂的作用。只需要在4分鐘的訓練時間加入一些重量訓練即可。
效率高於傳統有氧運動
TABATA訓練源自於日本，得名於其創造者日本科學家 田畑泉（Izumi Tabata）博士。
他發現與傳統意義上時間更長、稍低強度的有氧運動相比，高強度間歇式訓練對有氧和無氧耐力的影響更大。
因此，整體上來看是一種購家有效的訓練方式，也是TABATA訓練的優點之一！
現在就來試試屬於你的TABATA訓練吧！
無論你身在何處，TABATA訓練做起來都不難！找一個值得信任的教練幫你把關動作品質與安全。
學習後，你可以在忙碌的時間裡穿插自己搭配的TABATA訓練課表，避免在忙碌的時候中斷運動習慣。保持身體最佳狀況！
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