鳥狗式：下背救星！三大核心訓練動作之一
核心是我們身體最重要的一部份，我們在做很多動作的時候都會用到核心，尤其當我們今天在進行高強度的爆發力訓練，或是大重量訓練時，核心穩定除了可以讓我們的動作更有效率，也能降低受傷風險。研究更顯示，越能控制好核心的人，越不容易有下背痠痛的問題。
鳥狗式
鳥狗式是國際下背權威－Stuart Mcgill 提出的 Big 3 三大核心訓練動作之一。
這個動作除了可以訓練"對側核心的穩定"以外，也能夠訓練"前功能線"的穩定能力，而"前功能線"是否有很好的功能會影響我們的"步態"以及投擲能力，以及其他旋轉訓練動作，最終影響我們的力量傳遞與運動表現。
鳥狗式動作教學
常見的動作注意
在做鳥狗式的時候，以下這些常見的動作問題要特別注意：
❌ 駝背（胸椎過度後凸）
很多人因為不良的生活習慣而導致駝背的情況，所以在做鳥狗的時候，因為駝背而影響整個肩胛胸廓的排列，導致肩關節無法穩定；也因為駝背會影響脊椎排列，所以也會使這個動作最主要訓練的核心，無法被有效訓練。
❌ 拱腰（腰椎過度前凸）
有些人在一開始的時候身體就會呈現拱腰的狀態，通常也是因為久坐或是其他不良的姿勢習慣而導致的，拱腰一樣會讓我們的脊椎排列不中立，使得腹橫肌無法有效啟動去穩定我們的核心。
❌ 身體歪斜
通常是因為前功能線失能或是核心無力所造成的，身體歪斜一樣會導致脊椎不中立，進而增加脊椎的關節壓迫。
❌ 腰椎過度伸展
很多人在把手腳伸出去時，因為肩關節或是髖關節活動度有問題，但又想將手腳伸直，就容易用腰椎代償完成這個動作，進而增加下背的壓力。
💡 進階動作：鳥狗式畫圈圈
當你已經能夠很好地控制鳥狗式，也就是能夠在每一下手腳伸出去時，都能維持脊椎中立時，可以嘗試把手腳伸出去的時候畫圈圈，或是在收回來的時候不著地。
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