居家訓練動作，你該怎麼選？
超寶們是不是已經開始煩惱在家中不知道要練什麼？
其實只要做出簡單調整，健身房中3個常見動作「硬舉」、「深蹲」、「臥推」
就能無痛轉換成相對應的居家訓練模式，讓你把原本的健身房訓練課表變成居家健身菜單！
現在就請 Julie教練 來教我們吧！
健身房訓練動作- 槓鈴硬舉
主要訓練肌群：臀大肌、大腿後側肌群、核心
1.切換成居家動作「橋式」
常見錯誤：
- 腰椎過度伸展
- 骨盆左右旋轉
進階挑戰：單腳橋式
【增加訓練強度小技巧】
超寶們可以發揮創意善用手邊資源，把家裡比較重的書都裝在一個後背包裡進行負重動作！
2.切換成居家動作「壺鈴硬舉」
進階挑戰：單腳硬舉
健身房訓練動作- 槓鈴深蹲
主要訓練肌群：股四頭肌、臀大肌、大腿後側肌群、核心
1.切換成居家動作「分腿蹲」
常見錯誤：
進階挑戰：啞鈴分腿蹲
2.切換成居家動作「高腳杯深蹲」
常見錯誤：
- 下蹲最低點骨盆後傾
退階動作：箱上深蹲
如果你很難抓到下蹲深度，可以利用家中的椅子輔助，先練習箱上深蹲！
健身房訓練動作- 啞鈴臥推
主要訓練肌群：胸肌、三頭肌、前三角、核心
1.切換成居家動作「彈力帶胸推」
常見錯誤：
- 手臂主導出力
進階挑戰：多條彈力帶胸推
2.切換成居家動作「伏地挺身」
常見錯誤：
- 身體沒有呈現一直線
退階動作：上斜伏地挺身
進階挑戰：彈力帶伏地挺身、下斜伏地挺身
希望今天有提供超寶們更多在家訓練的新想法！下一次，我們更會利用這幾個居家替代動作，
設計出一套完整的居家訓練課表，然後帶著你從頭到尾做一遍！
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1. 自主訓練的能力
2. 基礎自由重量訓練動作
3. 增肌的完整觀念
4. 課表編排的能力
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