上斜伏地挺身：難度任你調！
覺得從地板開始的伏地挺身太困難？推薦你從較簡單的上斜伏地挺身開始訓練！
它比跪姿伏地挺身更能有效的培養動作能力，是進階到標準版前的推薦動作。
現在就請 Erica 與 Euphe 教練 來教我們怎麼做吧！
上斜伏地挺身的好處
研究指出[註一]，伏地挺身時雙手施力的平面越高，需要負擔的自身體重越少，難度也越低，
所以上斜伏地挺身特別適合初學者！而且與跪姿伏地挺身相較，它能訓練到更多核心肌群，
可以更有效的培養標準版伏地挺身的動作能力。
此外，上斜伏地挺身不論是在健身房、家裡、公園，只要有較高的地方就能練習，
還能依高度變化自由調整動作難度喔！
動作步驟：
- 將槓鈴調整到比髖關節低一點的位置。
- 握住槓鈴，雙手距離大約是1.5倍肩寬。
- 站的位置要讓你在離心時，槓鈴能輕碰胸線。
- 手腕呈現些微伸展，雙手做出肩外旋。
- 脊椎中立，啟動核心。
- 吸氣，下去時肩胛骨要做出後收下壓；
吐氣，上來時肩胛骨要做出外展，回到起始位置。
小叮嚀：動作離心時，還是要維持肌肉張力，以胸線輕觸槓鈴，而不是失去肌肉張力，讓胸口完全貼在槓鈴上。
上斜伏地挺身的常見錯誤
1. 雙腳站位離槓鈴太近
因為角度的關係，站距離槓鈴太近會讓手肘更靠近身體，減少胸肌收縮的幅度，反而增加了前三角的使用程度。
解決方法
找到正確的站距。站的位置要讓你在離心時，槓鈴能輕碰胸線。
2. 手肘太開
上臂與身體的夾角幾乎呈現90度。此時肩膀不僅會微微隆起，肩關節也會處於內旋狀態，讓肩膀不舒服的機率提升。
解決方法
動作全程都維持肩外旋，就能使手肘與身體自然形成45-60度來動作。
3. 身體沒有維持一直線
動作時屁股處在較高的位置，這樣會降低核心的參與度，降低動作阻力，也會讓肩膀處在較不穩定的位置。
解決方法
核心肌群包含臀大肌與股四頭肌確實收緊，並維持全身肌肉張力，就能保持從頭到腳一直線的姿勢。
進階挑戰 上斜伏地挺身Drop Set！
當你已經能夠做出正確的上斜伏地挺身，就能用史密斯來挑戰Drop Set遞減組！
2017年的研究[註二]指出，Drop Set可以讓你用較短的訓練時間，達成更佳的肌肉增長效果。
Drop Set 注意事項
因為Drop set會讓肌肉與神經系統非常疲勞，所以比較適合動作控制能力良好的進階者來操作，
而且為了不讓疲勞影響之後的訓練，會建議將Drop set放在課表最後幾項。
Drop Set 步驟
所有的設置與做上斜伏地挺身相同，進行三組。
1.第一組時做到接近力竭。
（不要組間休息，將槓鈴往上調高一格。）
2.緊接進行第二組同樣做到接近力竭。
（不要組間休息，將槓鈴往上調高一格。）
3.第三組再調高一格，一樣做到接近力竭。
文章看到這裡，超寶們有沒有發現，其實只要利用適合的動作來培養上肢能力，
完成一個標準版的伏地挺身指日可待喔！
[註一] Kinetic Analysis of Several Variations of Push-Ups
[註二] Effects of drop set resistance training on acute stress indicators and long-term muscle hypertrophy and strength
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