老是膝蓋痛？分腿蹲不要一直往前衝！
做下半身訓練，膝蓋總是不舒服嗎？也許你的動作並不正確唷！
深蹲的好朋友：分腿蹲
分腿蹲是腿部訓練很好的動作，除了可以讓你在練腿的時候，增加下肢肌力與肌肥大以外，相較於背槓深蹲的負重會直接落在脊椎上，分腿蹲對於脊椎的壓力則沒有那麼大，所以對於下背痠痛的人是一個很好的下肢訓練動作。
另外，因為人類許多動作都是單腳動作，最常見的就是走路，而且很多運動通常也都只會用到一隻腳，而分腿蹲就可以透過前後腳的站姿，訓練我們的平衡能力、甚至是增加你的運動表現。
分腿蹲教學影片
分腿蹲主要訓練到的大腿肌肉包括：
● 臀大肌
● 股四頭肌
● 腿後腱肌群（股二頭肌、半腱半膜肌）
然而許多人在做分腿蹲的時候，都會有膝蓋不舒服的情況。
常見的疼痛情況
訓練時的動作錯誤，包括：
1️⃣ 下蹲時，膝蓋過度往前衝
有些人甚至連腳跟都離開地面，膝蓋過度往前衝會在我們的股四頭肌肌腱以及髕骨韌帶造成過大的壓力，進而導致你的膝蓋不舒服。
2️⃣ 膝蓋往內
當你的膝蓋在動作過程中，出現過度往內的況，長久下來就會造成髕骨外翻，導致你會有膝蓋內側不舒服的感覺。
3️⃣ 骨盆前傾
沒錯，骨盆前傾也有可能導致膝蓋不舒服。許多膝蓋之所以會往內的人，是因為他們身體的其他部分，例如骨盆，也是處在一個不理想的排列。
4️⃣ 足弓過度塌陷
許多人的膝蓋往內則是源自於足弓過度塌陷，所以這時候，先解決足底的動作問題才是根本之道。
如何解決分腿蹲膝蓋不舒服的問題？
❌ 膝蓋往前衝
💡 解決辦法 1：增加腿後參與。在往下蹲時，做出前腳往後拖的動作，這時候你的身體重心就會自然回到直立的位置。
💡 解決辦法 2：前腳小腿綁彈力帶。透過往前拉的阻力，迫使自己去對抗這個阻力，將身體重心維持在起始位置。
❌ 骨盆前傾
💡 解決辦法：先試著透過放鬆髖屈肌與腰方肌來讓骨盆能夠回到中立的位置，然後再練習骨盆前後傾的動作，學會將骨盆維持在中立位的能力。
❌ 膝蓋往內
💡 解決辦法：大腿綁彈力帶、內收肌群放鬆。透過給予髖關節外展的阻力，迫使自己做出髖外展的動作抵抗。另外也可以試著放鬆內收肌群，因為過度緊繃的內收肌群也是導致膝蓋容易往內的原因之一。
不過，不過如果你的肩膀是處在長期疼痛，或是剛練完就急性疼痛的人，建議還是請專業的教練或是物理治療師幫你評估哦！
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