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你是不是也因為疫情的關係，而不敢上健身房運動呢？
別擔心，就算沒有健身房的器材，你也一樣可以在家裡自主訓練、維持肌肉量與運動量！
居家徒手高強度核心訓練
就讓超核心熊水的教練 Julie 與 Joan 教練帶著超寶們進行「高強度核心循環訓練」！
核心是我們身體最重要的一部份，我們在做很多動作的時候都會用到核心，尤其當我們今天在進行高強度的爆發力訓練，或是大重量訓練時，核心穩定除了可以讓我們的動作更有效率，也能降低受傷風險。研究更顯示，越能控制好核心的人，越不容易有下背痠痛的問題。
居家高強度徒手訓練
教學影片
核心訓練課表
第一個動作：棒式
● 持續時間：20 秒
● 組間休息：15 秒
【說明：】
棒式可以訓練核心肌群，包括腹直肌、腹內外斜肌、以及腹橫肌等長收縮的能力，藉此提升身體的剛性。如果覺得棒式太難的話，可以將動作換成高棒式。
第二個動作：Body saw
● 持續時間：20 秒
● 組間休息：15 秒
【說明：】
Body saw 則是動態版的棒式，透過前後移動，增加動作的不穩定，進而挑戰更多核心能力。
第三個動作：鳥狗式變化型
● 持續時間：20 秒
● 組間休息：15 秒
【說明：】
這個動作你可以與你的家人或是男女朋友一起進行，增加在家運動的趣味性！不過，如果你是邊緣人 QQ，你也可以找一個東西放在前面，當作目標物去碰。
第四個動作：高棒式開合跳
● 持續時間：20 秒
● 組間休息：15 秒
【說明：】
高棒式開合跳是更進階的動態棒式動作，動作過程中，一樣要確保自己的腰椎骨盆不要有過多的腰椎伸展與骨盆前傾。
第五個動作：側棒式
● 持續時間：左右各 15 秒
● 組間休息：2 分鐘
【說明：】
這個動作除了可以訓練單邊核心肌群的穩定性與動作控制能力以外，也能夠訓練腰方肌的穩定能力，進而維持肋骨與骨盆良好的排列。
以上動作連續做完一個循環後，休息 2 分鐘，接著再做第二個循環，總共做三個循環！
超核心兩館因應疫情做出最高規格防護措施，請各位會員安心來運動唷～
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這堂課可以幫助你了解：
1. 壺鈴訓練正確的動作設定
2. 常見錯誤發生及解決辦法
3. 基礎與進階技巧
4. 壺鈴課表編排
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