半跪姿划船：背肌、核心訓練一把抓！
你知道嗎？「半跪姿划船」其實是個益處很多的肌力訓練動作！
為什麼這麼說呢？談到核心肌群的鍛鍊，大家都會想到如棒式、鳥狗或死蟲等動作，
而半跪姿則因為髖關節的角度，和軀幹直立的姿勢設定及其他特性，
使它和這些基礎動作有所不同，因而能有更多訓練效益。
半跪姿動作的特點
- 能同時改善「核心肌群控制能力」與「關節活動度」。
- 在此姿勢設定下給予阻力，會更符合「近端穩定、遠端活動」的動作控制原理。
- 以「半跪姿划船」為例，又額外增加核心肌群抗屈曲和抗旋轉的挑戰。
- 當半跪姿右腳在前時，若選用左手執行划船動作，不僅會刺激到左側的背闊肌，
阻力還能順著後功能線，經由胸腰筋膜，連動到右側的臀大肌。
後功能線是串接對側髖關節和肩關節的重要動力鏈，強化此動力鏈，對移動能力和運動表現都會有幫助。
綜合以上，半跪姿划船可以同時帶來髖關節活動度優化、核心肌群鍛鍊與串連動力鏈等好處。
操作步驟（右腳在前為例）
- 將 Cable 調到眼睛的高度，右腳跟 Cable 對齊。
- 左手抓住 Cable，左腳往後跪在地板上。
- 先帶動一點骨盆後傾的力量，將核心收緊。
- 對抗 Cable 的阻力，將上半身從前傾、旋轉，恢復到直立的位置。
- 姿勢設定正確時，阻力會往右斜前方拉，划船時手臂運動軌道需延著阻力方向移動。
注意事項
- 雙腳與骨盆同寬、平行線上，確保膝蓋和腳尖呈同一方向，後腳尖踩在地板上。
- 前腳膝蓋呈 90 度角，後腳膝蓋落在髖關節正下方。
- 划船時手肘不會完全貼住身體，肩關節會稍稍外展。
- 背闊肌收縮時，肩胛骨需維持良好的節律（延伸閱讀：肩胛肱股節律怎麼看？），
盂肱關節不會往前跑，上半身也不會出現旋轉的動態。 - 建議先用相對輕的阻力執行，更能注意動作品質。
- 建議一組 10-15 下、保留次數 1-2 下、兩側各鍛鍊 2-3 組。
以上就是「半跪姿划船」的完整教學啦！
快去攻佔各大健身房的 Cable 器材，練習你今天學會的動作吧！
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並將這篇文章分享給身邊還不知道這些益處的朋友們！
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