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棒式是個簡單又好學的動作，不論在健身房，或居家都常看到有人訓練這個動作，
今天超編會教大家如何做出正確的棒式，並分享兩個常見錯誤與修正方法！
跪姿棒式的動作教學
在進入棒式動作之前，我們可以先建立「跪姿棒式」的基礎能力。
- 以兩個手肘、兩個膝蓋四個點作為主要支撐。
- 將手肘放在肩膀正下方，肋骨、骨盆對齊，軀幹與地板平行，找到正確的膝蓋落點。
- 若軀幹太低或太高，可前後移動跪膝的位置，腳尖踩住地板即可。
若不確定軀幹是否與地面成平行，可以側面對著鏡子檢視自己的動作，
接著若想增加棒式的動作難度，只要穩定軀幹，將膝蓋抬離地面即可。
初學者建議一次抬離一個膝蓋，檢視軀幹穩定性後，再抬起另一側，或試著交互抬起。
常見錯誤一：肩胛骨後縮
在棒式中，肩胛骨的穩定性也非常重要。
許多人在做棒式時，肩胛骨已處在較後縮的狀態，連帶整個軀幹下降。
要如何修正這個錯誤呢？可以想像手肘往地面做支撐，身體產生一個反向的力量，將軀幹往天花板頂，肩胛骨回到中立位，如果你想增加挑戰性的話，可以讓肩胛骨微微前引，這個動作可幫助前鋸肌啟動，幫助你更有效地鍛鍊核心。
常見錯誤二：腰椎伸展
當腳向後伸直時，若是出現拱腰的現象，也就是腰椎伸展，這個動作會徵招到更多的下背肌群，
這也是為什麼超編建議大家先從跪姿棒式開始練習，
這樣不僅能鍛鍊到核心，也能幫助你建立更好的臀部與大腿後側肌群的動作控制能力。
總結來說，棒式這個訓練動作，我們可以拆成兩個部分練習：
- 先練習跪姿的棒式，找到軀幹正確排列的起始位置、穩定肩關節，再開始做動作。
- 以核心穩定為前提，再運用臀部的力量完成髖關節伸展。
四足跪姿單側抬腿動作教學
超編建議可以利用四足跪姿的單側抬腿，練習軀幹穩定，以及單獨控制髖關節的動作能力。
- 做出四足跪姿的動作，手腕與膝蓋分別支撐在肩關節與髖關節的正下方。
- 膝蓋、腳尖與肩同寬，與棒式相同，骨盆與肋骨對齊，使軀幹成一直線。
- 單側膝蓋抬離地面，膝蓋維持 90 度角，腳底板往天花板延伸。
在動作過程中要持續檢視腰椎的穩定性，不要讓腰椎產生動態。
以上就是棒式的動作教學以及兩個常見的錯誤，和四足跪姿的單側抬腿動作教學。
超寶們，你常用棒式訓練核心嗎？在底下留言告訴我們！
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