死蟲變化式：下背救星！三大核心訓練動作之一
核心是我們身體最重要的一部份，我們在做很多動作的時候都會用到核心，尤其當我們今天在進行高強度的爆發力訓練，或是大重量訓練時，核心穩定除了可以讓我們的動作更有效率，也能降低受傷風險。研究更顯示，越能控制好核心的人，越不容易有下背痠痛的問題。
死蟲變化式
死蟲變化式是國際下背權威－Stuart Mcgill 提出的 Big 3 三大核心訓練動作之一。
這個動作除了可以訓練整個核心肌群的穩定性與動作控制能力以外，也能夠訓練到腰椎穩定與髖屈肌的動作控制能力。
動作教學
常見的動作注意
在做死蟲變化式的時候，以下這些常見的動作問題要特別注意：
❌ 起始位置腰椎過度伸展
一開始就腰椎過度伸展的話，會造成我們的中軸不在一個正確的排列，除了會降低核心參與以外，也容易導致下背痠痛。
❌ 下背平貼地面
下背平貼地面等於是讓腰椎屈曲，導致脊椎不在中立位，除了會降低核心參與以外，也會增加軟組織的壓迫。
❌ 頸椎過度屈曲
在動作過程中容易用頸椎代償將身體捲起來，除了會導致脊椎不中立以外，也會增加頸部後側的壓力。
❌ 腰椎出現過多動態
因為核心無法穩定，導致動作過程中腰椎一直在動，除了會降低核心肌群的參與以外，也會增加下背的壓力。
💡 退階動作：curl-up
如果覺得死蟲變化式有點難的話，可以先把手跟腳的動作拿掉，變成只有頭的 curl-up 哦！
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