闊背肌伸展：這兩個動作很重要！
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闊背肌伸展的兩個動作
在上週的文章中，超編介紹了放鬆二頭肌、伸展肩關節伸展等動作，
而你知道嗎？闊背肌緊繃，也同樣會影響肩關節活動度喔！
闊背肌從下胸椎、腰椎的棘突等位置，經過肩胛骨下角，
連接到肱骨前側的結節處，因為獨特且複雜的生長方向與附著位置，
使它不僅會影響肩關節內收、伸展與肩胛骨的動態，更在全身性的動作中扮演重要角色，
這也是為什麼超編建議，每個有運動習慣的人都該學會以下的伸展與放鬆方式！
Rack 架伸展（左側為例）
我們可以利用闊背肌連結到腰椎的特性，藉此創造最大的伸展效果。
- 站在距離 Rack 一個手臂長度的位置，手抓在下巴的高度。
- 彎曲下背部，側彎脊椎，身體往右側側彎。
- 左側臀部往後推，頭和眼睛往左手腋下方向看過去。
- 搭配吐氣，將同側臀部往後推，伸展到極限再回來，一邊操作 10-15 次。
如此不做靜態伸展，改用累積反覆次數與搭配呼吸的方式，可以幫助大腦重新認識新的活動範圍，也更適合在肌力訓練前操作。
滾筒放鬆
- 利用滾筒按壓下背部的側後方，停留 20-30 秒並維持呼吸。
- 將滾筒往上移動到靠近腋下的位置，身體側後方靠著滾筒，掌心維持朝上。
- 停留 20-30 秒並維持呼吸，放鬆闊背肌較上緣的位置。
另外，你也能嘗試改變身體的角度，將身體前側往地面靠近，一併放鬆連接肩胛骨與肱骨的大圓肌。
以上，就是闊背肌的伸展和放鬆動作。
若你有過頭活動度的問題，或在練背時感受不到闊背肌，建議在訓練前先完成以上兩個動作，
而平常會肩頸痠痛的超寶，也不妨在晚上睡前試試，或許能有效改善不舒服的狀態喔！
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