肩推遇瓶頸？你需要改善活動度！
你的肩推總是進步很慢嗎？活動度不足很有可能是原因之一，也是很多人容易忽略的問題，
你知道嗎？其實肩關節活動度，能大大影響你活動範圍與力量輸出。
而在活動度不足時，除了常見的代償外，也很容易形成肩膀一推就不舒服，或是產生其他受傷的風險。
今天超編會跟你分享一個簡單的小測試，幫助你了解自己的肩推範圍，
並教你如何用伸展，增加肩關節活動度，讓你的肩推突破瓶頸再度升級！
代償發生的原因
我們在健身房，常會觀察到很多人在做肩推時，容易產生手推不直、過度聳肩、腰椎向前等動作，
其實會發生這些代償的主要原因，大多是肩關節活動度不足。
而在訓練過程中，我們常需要在訓練中做出最大的活動範圍，幫助肌肉收縮更完整，獲得成效，
抑或日常活動如有良好活動度時，也能避免傷害。這也是每個人都需要做活動度優化的原因。
如何做活動度測試
接下來這個小測試，可以幫助你找到自己的活動範圍，也將此動作可以當作伸展。
在這個測試中，我們會用到一根木棍，那如果身邊沒有木棍，你也可以用掃把來替代。
- 首先，將背靠牆，雙腳向前至一個腳掌的距離。
- 膝蓋微彎，雙手抓住木棍後，高舉過頭，雙手手肘呈90度。
- 把手背、肩膀後側、後腦勺、尾椎這四個點都貼合在牆壁上。
- 手背沿著牆面向上抬起，抬到肩膀感覺即將要聳肩或是腰椎拱起前就停住，這個高度就是你的活動範圍。
活動範圍過小會怎麼樣
在上述測試裡，如果木棍距離頭頂的範圍，只有不到一個拳頭，
在肩推的過程中就很容易出現聳肩、腰椎代償等結果，在動作形成的中後段，也會導致部份代償的情況發生。
雖然不一定會造成危險，但以增肌效益而言，更大的的活動度，能讓前三角肌的收縮範圍更完整。
我們都知道，肌肉收縮範圍會影響我們的訓練成效，所以為了提高肩推的訓練效益，
在訓練前我們應該要做好足夠的暖身，或是用伸展動作去增強關節活動度。
接下來超編要來跟大家分享，可以在訓練前增加活動度的伸展，來幫助增加手過頭的活動範圍。
增加肩關節活動度的伸展
我們先拿一條張力較高的彈力繩，來做肩關節活動度的伸展。
- 將繩子綁在高處，將手從內側向外穿過繩子。
- 掌心向上翻轉，接著將身體重心向後，並把背部打直。
- 大拇指會向外旋轉，讓肩膀產生外旋的力量，小心不要聳肩。
- 發力的位置停留6秒鐘，保持正常的呼吸，做完6秒後，把肩膀與大拇指向內轉休息6秒，以上形式，一共做三個循環再換手操作。
兩邊都做完伸展後，可以再作一次小測試。
木棍距離頭頂的位置，是否比伸展前範圍更大了呢？
這將代表你能在較少代償的狀況下做肩推了。
真正的無痛訓練
大家可以利用小測試，先重新評估自己的肩關節活動度，來達到真正的無痛訓練。
那如果活動度不是非常理想，但還是想做肩膀訓練的寶貝，在這邊也推薦你可以先用斜版做上胸推，
因為用斜版做上胸推會使用到部分的前三角肌，但對關節更加友善，
再加上今天分享的彈力繩活動度改善方法，慢慢將你的活動度與穩定性慢慢建立起來，肩膀也會日漸茁壯的！
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