二頭肌伸展：三個方法打開你肩關節的活動度！
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二頭肌是許多人都會鍛鍊的肌肉，但大量反覆的肘屈動作，
有可能造成二頭肌過於緊繃，也因為二頭肌長頭近端附著在盂上結節，
緊繃時可能導致肱二頭肌長頭發炎，引發肩膀前側疼痛，並連帶影響上肢的訓練動作。
今天超編將會分享兩種放鬆二頭肌的方式，以及一個主動拉長二頭肌、鍛鍊肩關節伸展的訓練動作，
幫你有效改善二頭肌緊繃，提升肩關節活動度！
按摩球放鬆
將按摩球按壓在二頭肌上來回滾動，一邊滾 20-30 秒即可，如此可幫助你在訓練前活化軟組織。
Rack 架按摩球放鬆
- 將按摩球固定在 Rack 架上比肩膀略低的洞。
- 肩膀抬起來，將二頭肌靠上去，透過自身體重來提升按摩的力道。
- 找到激痛點時，不需要讓球來回移動，直接在激痛點上加壓 20-30 秒並維持呼吸。
- 待疼痛減緩時，加入肘屈的動作，恢復筋膜組織滑動的能力。
什麼是激痛點呢？就是在按壓時會感到特別疼痛的區域。
另外建議可以將整個二頭肌分成靠近肘關節、中間及靠近肩關節三個區域進行放鬆，每個區域皆停留 20-30 秒，試著找找有沒有激痛點。
Table Top
Table Top 與反向棒式相似，這個動作不僅能鍛鍊肩關節伸展的活動範圍，還能一併帶動到髖關節伸展與核心肌群，非常適合作為肌力訓練前暖身的動作。
- 面朝上，將手撐在肩膀正下方，指尖朝外，腳與肩膀同寬。
- 肩胛骨略微後收，將髖關節往天花板推，使軀幹成一直線。
- 在最高點時停留一秒，感受臀大肌的收縮與肩關節的伸展。
- 下降時屁股不碰到地就接著向上，反覆 10-15 次。
若你身旁有鏡子，可以在最高點時觀察自己的動作，此時手腕會在肩膀正下方、腳踝在膝蓋正下方，身體呈現像桌子一樣的姿勢，而如果想讓二頭肌伸展更多，則可挑戰將指尖朝後。
以上就是二頭肌放鬆，和主動鍛鍊肩關節伸展的訓練動作。快準備一個按摩球，並將這兩個動作放在上肢訓練前！
超寶們，你的二頭肌緊繃嗎？在底下留言告訴我們，
並將這篇文章分享給愛練二頭肌的朋友們，告訴他們記得放鬆肌肉！
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