單手啞鈴划船：你不能不知的三個觀念！
單手啞鈴划船 是健身房非常熱門的訓練動作，但它的難度並不低。
與器械式划船不同的是，當我們的啞鈴划船進階到自由重量時，
就需要具備更好的髖關節活動度、肩帶控制能力，以及核心穩定的能力。
這篇文章將透過身體的傾斜角度、啞鈴擺放位置的差異，
與划船時手臂張開的角度，為超寶們講解單手啞鈴划船的細節差異！
身體傾斜角度的差異
首先，身體的傾斜角度不同，會影響闊背肌的出力範圍。
我們以兩個不同的軀幹傾斜角度比較，在不會產生代償情況下，執行動作時，較大的動作範圍可以更刺激到想鍛鍊的肌群。
- 軀幹傾斜約為 45 度：在起始位置時，手臂與軀幹的夾角較小，動作的活動範圍同時較小，代表闊背肌的受力也比較小。
- 軀幹傾斜較平行於地面：手臂與軀幹的夾角比較大，活動範圍亦會較大，自然就會用到較多的闊背肌。
但這並不代表傾斜 45 度就是錯誤的動作喔！
如果超寶們在啞鈴划船時，遇到髖關節活動度不足的問題，
可以繼續透過 45 度的傾斜角度訓練，但記得後續要再額外訓練器材類的划船動作，讓背肌的活動範圍更加完整。
啞鈴的起始位置
在起始位置時，我們若將啞鈴往前擺，可以增加動作的活動範圍，如此能讓闊背肌受力更多，
但需要注意的是，在軀幹傾斜角度較小時使用這個技巧，有可能造成二頭肌過度出力！
當身體傾斜 45 度時，在起始位置的啞鈴受到地心引力向下的影響，
對肩關節與肘關節產生向後的分力，而這個分力會讓手肘過度伸直，
肩關節與肘關節為了抵抗向後的力量，就會使用較多的二頭肌維持動作，
導致二頭肌在起始位置時預先出力。所以，當身體平行於地板，而啞鈴平行於地心引力時，
肩關節和肘關節的分力較小，二頭肌減少抵抗地心引力，讓闊背肌參與更多。
什麼時候適合運用啞鈴前擺這個小技巧呢？超編建議在軀幹能接近平行於地板時使用，
當身體傾斜角度受限時，會過度使用作為輔助肌群的二頭肌，
而後續訓練的動作，就容易被影響，使代償更加嚴重。
窄拉與寬拉的差別（水平）
最後我們探討到手臂張開的角度對動作產生的影響，這裡以窄拉與寬拉做比較。
- 窄拉：手臂與身體的夾角約為 0-20 度，當手臂貼近身體時，肩關節的外展角度較小。相對於寬拉，較小的外展角度會讓闊背肌啟動更多，同時鍛鍊到更多的輔助肌群大圓肌。
- 寬拉：手臂與身體的夾角約為 30-45 度，當手臂向外展開，肩關節外展角度較大，相對於窄拉划船，較大的外展角度會讓闊背肌的使用比例下降，而輔助肌群後三角的使用比例增加。
根據訓練目的選擇不同方式
總結來說，啞鈴划船有三項會影響背肌的使用
- 身體傾角：軀幹的傾斜角度越平行於地板，闊背肌的活動範圍就會越大，對於背肌的刺激也就越大。
- 起始位置：你也能改變啞鈴的起始位置，在身體平行於地板時，在起始位置設定，可以將啞鈴放超過於肩膀正下方，藉此增加動作的活動範圍，有效地刺激背肌。
- 依照肌群選擇寬拉或窄拉：若你想利用單手啞鈴划船多練背肌和大圓肌，可以優先選擇窄拉；若你想鍛鍊更多後三角肌，則適合較寬的拉法。
以上，超寶們都認識到這些差異了嗎？你會使用什麼姿勢設定訓練呢？
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