提升背肌訓練成效的3個方法！
想練出又厚又寬的倒三角背肌卻不知道該怎麼做嗎？只會瘋狂加重量、組數、次數來提高訓練量嗎？
即便你不斷提高訓練量，但背部肌肉還是沒有顯著成長，你有沒有想過可能是最基礎的東西沒有做好？
沒錯，就是動作細節！
很多人都想練好闊背肌，但其實每個背肌訓練動作都有許多小細節需要注意，在動作品質不佳的情況下，提高動作難度與外在刺激，只會提高受傷風險 ，並不會提升訓練成效。
所以今天就來告訴大家，如何從動作優化提高感受度，並提升背肌的訓練成效。
背肌訓練教學
這些動作錯誤不要再犯！
槓鈴划船、啞鈴划船、引體向上 ft. Mike教練
槓鈴划船
❌ 常見錯誤：聳肩
💡 解決方法：讓身體平行地面、肩胛下壓訓練
許多人都喜歡練槓鈴划船，但槓鈴划船其實是一個難度很高的動作。大部分人最常出現的問題就是在往上拉的時候出現聳肩。
對於有聳肩會的人，可以先注意自己在做槓鈴划船的姿勢，有沒有辦法讓上半身接近平行地面，因為槓鈴的外力是受重力往下的，當重力方向與施力方向越接近直線就越能將力量集中在背肌。
而當你的身體越直立，你就越容易用聳肩的方式將重量往上拉。如果是因為平常就容易聳肩，導致下斜方肌無力將肩胛骨往下壓的人，可以先用滑輪下拉、或是引體向上這些需要下壓肩胛的動作來訓練肩胛下壓，進而讓你在做槓鈴划船的時候，能夠有足夠的控制能力讓肩胛骨不會聳肩。
啞鈴划船
❌ 常見錯誤：駝背
💡 解決方法：貓駝式練習、放鬆肩內旋與肩胛前傾肌群
啞鈴划船也是很多人練背的必備動作之一，但是很多人在一開始的起始位置，到整個動作過程都會出現的錯誤就是駝背。當你在駝背的情況下做啞鈴划船，除了會因為脊椎排列不中立而造成不必要的脊椎壓迫以外，會影響肩關節伸展與肩胛後收的動作，進而影響闊背肌的訓練成效。
如果你有這種狀況，可以先嘗試透過貓駝式的動作，練習將脊椎回到中立位與伸展的位置，同時降低重量 ，讓自己能夠在維持脊椎中立的姿勢下訓練。如果還是很難將脊椎維持在中立位的話，可以試著放鬆上斜方肌以及造成肩內旋與肩胛前傾的肌群，包括胸大胸小肌、前三角、闊背肌與大圓肌。
引體向上
❌ 常見錯誤：頸椎前引
💡 解決方法：降低重量
引體向上最常出現的錯誤就是，在拉到快接近頂端的時候，因為闊背沒有力，而用脖子往上往前的方式試著將身體往上拉。這樣的代償除了會讓頸椎前引，引響脊椎中立，增加脖子前側甚至是後側過多的張力以外，透過脖子往上往前的動作，也幾乎沒有辦法幫助你往上更多，而且就算有往上，也不是透過收縮你的闊背肌與其他背部肌群，所以這樣的代償對於你的練背成效一點幫助也沒有。
這種情況可以試著用較輕的重量，像是用引體向上機、或是用彈力帶輔助來減輕重量。
-
超核心免費體驗！
即刻預約
為了讓更多人體驗及理解更全面、專業的健身運動，同時也在專業教練的陪伴下確保動作的正確性、減少受傷機率，我們推出免費館內體驗活動！快來預約！
超核心-林口館：新北市林口區四維路58號
超核心-桃園館：桃園市桃園區中正路1247號B1
超核心桃園店 Facebook 粉絲專頁
超核心林口店 Facebook 粉絲專頁
Instagram
超核心健身教育學院 Facebook 粉絲專頁
超核心youtube教學頻道
跟著我們精心製作的教學影片一起學習吧！
超核心研習課
Hahow開課囉！超核心線上課程
系統化增肌減脂！
完全不需要任何背景知識，任何人都能從 0 開始學習！
上完課後，學生可以學到並做出的東西：
1. 自主訓練的能力
2. 基礎自由重量訓練動作
3. 增肌的完整觀念
4. 課表編排的能力
哪些人適合這堂課？
1. 想增肌的人
2. 想減脂的人
3. 想維持體態的人
4. 想要變健康的人
5. 想要養成運動習慣的人
好評熱賣中！一起有效增肌！