提升啞鈴划船訓練成效的 3 個技巧！
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啞鈴划船教學影片
啞鈴划船是練背的必備動作，除了可以一次訓練到闊背肌、中下斜方肌、菱形肌、大圓肌、後三角肌、以及二頭與三頭肌以外，因為啞鈴划船可以以單手執行，所以更能夠去平衡雙邊肌肉量或肌力不對稱的問題。
但是很多人在做啞鈴划船的時候，常常會忽略掉一些很重要的小細節，所以今天我們就要分享可以用什麼樣的方式來改善三個動作上的小細節，讓你的啞鈴划船做得更好、闊背更有感、同時也能讓受傷的風險降到最低。
啞鈴划船常出現的問題
（一）
常見錯誤：啞鈴在肩膀正下方
解決方法：手盡可能往前延伸
啞鈴划船在起始位置時，因為重量在肩膀正下方，所以這時候是沒有力臂的，也因此闊背肌在這個時候也不會有張力。但是如果你可以在每一下都把你的手稍微往前延伸，就可以保持闊背肌的張力。
根據研究顯示，在離心收縮階段，我們的肌肉可以承受更大的機械張力，因此手往前延伸就是為了在離心階段做出更多肩屈，藉此讓闊背肌被拉得更長，提高在離心階段所承受的張力時間，進而創造肌肥大。
（二）
常見錯誤：身體過於直立
解決方法：盡可能讓身體平行地面
因為啞鈴的外力是受重力往下的，當重力方向與施力方向越接近平行時，你就越能感覺到背部肌群的出力。雖然你的身體越直立，通常也都能拉起更重的重量，但是這個時候，你會更容易用上斜方肌聳肩的方式把重量帶起來，而非闊背肌與其他背部肌群。
而且長期的聳肩也容易因為讓肩胛骨處在比較不理想的位置，進而使我們的姿勢容易處在駝背圓肩的狀態，除了影響美觀，也會影響其他的訓練動作，讓你沒辦法做出理想的肩胛骨動作。
而且隨著身體越直立，不管是離心收縮還是向心收縮，你的活動範圍都會愈來越少；隨著活動範圍變少，你的肌肉所能受到的機械張力也會變少，進而降低你的肌肥大成效。
（三）
常見錯誤：駝背
解決方法：讓身體維持脊椎中立
雖然我們常在幾乎每個動作都強調脊椎中立的重要性，但還是會看到有些人在做啞鈴划船時，並沒有有意識地去注意身體的各個關節的排列，只是一昧地將重量拉起來。當你在駝背的情況下做啞鈴划船，除了會因為脊椎排列不中立而造成不必要的脊椎壓迫以外，也會影響背部肌群的訓練成效。
因為這時候除了脊椎中立受影響以外，也會影響肩關節伸展與肩胛後收的動作。除了容易在肩伸展的時候，產生肱骨前引壓迫肩關節前側以外，也因為肩胛難以後收，而容易出現聳肩的代償。
如果你有意識到你自己有這種情況的話，可以在每次訓練的時候找一面鏡子，在動作開始前，先確認自己的脊椎是否有維持在中立位，想像自己做一個胸口往地板靠近的動作，讓原本的胸椎屈曲回到中立位置。並維持在這樣的姿勢下，再開始進行啞鈴划船的動作。或是可以透過貓陀式練習脊椎屈曲與伸展，並藉此找到脊椎中立位。
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