Cable 上斜推舉：更保護肩膀的肩推動作！
不過這些肩推動作都需要有很好的肩關節活動度，
一旦在肩關節活動度不足的狀態下執行，會提高代償機率，
及上斜方肌痠痛的機率，更有可能導致肩夾擠的產生！
之前的文章中，我們曾分享關於地雷管肩推和器械肩推的動作教學，
今天則要教超寶們如何做 Cable 上斜推舉，
這個動作不僅能讓肩關節壓力較小，且同樣可以達到鍛煉肩膀的目的。
啞鈴肩推和 Cable 上斜推舉的差別
當我們選擇的工具是啞鈴時，阻力方向垂直於地面，
為了維持重量通過身體中心這個原則，動作的結束位置正確來說會在肩膀的正上方，
但在肩關節活動度不足的情況下操作啞鈴肩推，很容易出現以下兩種問題：
1.手臂在動作中無法垂直於地面，使手臂產生分力，導致前三角肌的收縮不完整，進而降低訓練成效。
2.手臂雖然能保持垂直於地面，但卻是以代償的方式，
例如腰椎過度伸展或是聳肩將重量推起，這樣會提高棘上肌撞擊喙狀肩峰的機率，並增加肩夾擠發生的風險。
Cable 上斜推舉相較啞鈴肩推，前三角肌的收縮範圍雖然會變小，
但 Cable 的阻力方向會是繩索方向，而非啞鈴肩推的由上往下，
也就是說，這大大減少前面提到的分力問題，同時因結束位置不同，
可以避免在雙手過頭狀態下，產生代償及肩關節不適的問題。
Cable 上斜推動作教學
- 將滑軌調整至髖關節的高度
- 將手腕維持在中立位上將把手拉起
- 一隻腳向前跨，骨盆朝向前方維持脊柱的中立
- 雙手的起始位置在肩膀斜前方約一個拳頭
- 保持肩外旋穩定向斜上方推，位置大約是身體中線向前約 15～20 度的位置
值得注意的是，操作 Cable 的繩索全程需平行前臂，才能讓前三角肌的收縮方向呈垂直。
Cable 上斜推常見錯誤
Cable 上斜推舉的常見錯誤為：
- 繩索沒有平行前臂
- 手肘角度過開
這樣會讓肩關節操作過程中，回到肩內旋的位置，導致關節的壓力增加，
在操作全程都要保持外旋穩定，將繩索貼合在前臂上，
當手肘回到身體兩側時，與身體的夾角呈約 45 度。
站姿的上斜推舉對於核心的挑戰相對較高，
如果你操作時發現核心無法穩定，或身體很晃，
可以嘗試用半跪姿的做法，只需將滑軌調整至最底端，
雙腳呈 90 度的半跪姿，就能降低核心的挑戰程度。
以上，就是 Cable 上斜推舉的動作教學，想要入門自由重量的你，
別忘記慢慢增加自己的肩關節活動範圍，來達到更完整的肩推範圍喔！
-
超核心《胸、背、肩、腿完整訓練動作庫》線上課開賣！
立即購買享優惠：https://lihi1.cc/jUgvv/官網購買課程
試看課程》單手啞鈴划船：https://lihi1.cc/YJ92C/官網搶先試看
輕鬆擁有超核心健身教練的專業知識！加速取得健身成果更能避免受傷！
這系列的動作庫課程將綜合核心、上肢、下肢等部位，加上基本能力，製作成新手及有訓練經驗者皆適合的 40 種訓練動作庫。
我們用生物力學及肌動學的角度，詳解各個動作步驟，還有常見問題解析及動作進逆程教學，如同百科全書般成為你的訓練寶典！
《全台最完整的壺鈴線上課》開課囉！
線上課程：《壺鈴怎麼練？ 最完整的壺鈴線上課程》
這堂課可以幫助你了解：
1. 壺鈴訓練正確的動作設定
2. 常見錯誤發生及解決辦法
3. 基礎與進階技巧
4. 壺鈴課表編排
誰適合上這門課：
1. 想改善身體活動的辦公族
2. 想減脂想練翹臀的女孩們
3. 想突破訓練瓶頸的進階健身者
4. 想要身體健康的一般人
千萬別錯過！優惠實施中！
超核心免費體驗！
即刻預約
為了讓更多人體驗及理解更全面、專業的健身運動，同時也在專業教練的陪伴下確保動作的正確性、減少受傷機率，我們推出免費館內體驗活動！快來預約！
超核心-林口館：新北市林口區四維路58號
超核心-桃園館：桃園市桃園區中正路1247號B1
超核心桃園店 Facebook 粉絲專頁
超核心林口店 Facebook 粉絲專頁
Instagram
超核心健身教育學院 Facebook 粉絲專頁
超核心youtube教學頻道
跟著我們精心製作的教學影片一起學習吧！
超核心研習課
壺鈴線上課程開課囉！
線上課程：《壺鈴怎麼練？ 最完整的壺鈴線上課程》
這堂課可以幫助你了解：
1. 壺鈴訓練正確的動作設定
2. 常見錯誤發生及解決辦法
3. 基礎與進階技巧
4. 壺鈴課表編排
誰適合上這門課：
1. 想改善身體活動的辦公族
2. 想減脂想練翹臀的女孩們
3. 想突破訓練瓶頸的進階健身者
4. 想要身體健康的一般人
千萬別錯過！優惠實施中！
Hahow開課囉！超核心線上課程
系統化增肌減脂！
完全不需要任何背景知識，任何人都能從 0 開始學習！
上完課後，學生可以學到並做出的東西：
1. 自主訓練的能力
2. 基礎自由重量訓練動作
3. 增肌的完整觀念
4. 課表編排的能力
哪些人適合這堂課？
1. 想增肌的人
2. 想減脂的人
3. 想維持體態的人
4. 想要變健康的人
5. 想要養成運動習慣的人
好評熱賣中！一起有效增肌！