器械肩推:寬握窄握大不同!
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今天要跟超寶分享一個,最適合練肩初學者的入門動作:機械式肩推。
超編整理出兩大常見錯誤,讓你用最短的時間,學會最標準動作!
另外還會告訴你不同握距的肩推,會對肩膀訓練有什麼影響?
想要全方位打造迷人肩膀線條的寶貝,千萬不要錯過這篇精彩文章!
器械式肩推 怎麼做
- 將椅墊高度調整至把手位置切齊下巴。
- 雙手實握把手,手臂切齊器械軌道的力線,手腕呈現中立位。
- 手臂和身體的夾角約為 120 度
動作重點
- 若是你第一次學這個動作,先以無負重嘗試,再逐漸增加重量。
- 動作結束的位置肩膀會呈現微微聳肩,手肘也會微彎不鎖死,手腕則維持在中立位置不會過度彎曲。
- 離心下放時,抵抗重量回到起始位置。
器械式肩推 常見錯誤
常見錯誤一 :不適合的椅墊高度
當椅墊高度過高時,會造成肩關節在過度肩內旋的位置出力,導致肩關節壓力過大,
此時受傷的風險也會跟著增加 ; 而椅墊的高度若是過低,三角肌則無法有效拉長肌肉,
導致在動作的過程中三角肌收縮變少,肩膀感受度自然就會降低。
常見錯誤二 :肩膀過度內旋
在向上出力時,過度打開的手肘,會讓我們的肩關節產生內旋動作,同時也會導致過度聳肩,
這樣很容易帶給肩膀傷害 ; 而重量向下時,肩關節過度內旋,
會造成應該拉長的三角肌無法正常的拉長肌肉,導致肩關節的壓力過大。
寬握及窄握肩推的差異
很多肩推的器材都有兩種握把,寬握肩推和窄握所訓練肌群是不同的。
寬握的起始位置為手臂與身體夾角大約為 120 度,而窄握的夾角明顯小於寬握夾角,大約為 90 度。
當我們寬握時,手臂與身體的夾角越大,中側與後側使用就會變多。
當我們窄握時,手臂與身體的腳夾越小,三角肌的前側則會使用較多。
所以,如果你今天的訓練課表,想以三角肌的前側為主,可以選擇窄握的把手,
如果是想以中三角為主,則選擇寬握的把手喔!
在這邊超編也想提醒寶貝們,無論是寬握還是窄握,
前面所提到的椅墊高度,和動作過程中的肩膀位置是非常重要的,
一定要確保這兩項重點的設定,才能有效的利用器械肩推來鍛鍊出迷人的肩膀線條喔!
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