器械肩推：寬握窄握大不同！
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今天要跟超寶分享一個，最適合練肩初學者的入門動作：機械式肩推。
超編整理出兩大常見錯誤，讓你用最短的時間，學會最標準動作！
另外還會告訴你不同握距的肩推，會對肩膀訓練有什麼影響？
想要全方位打造迷人肩膀線條的寶貝，千萬不要錯過這篇精彩文章！
器械式肩推 怎麼做
- 將椅墊高度調整至把手位置切齊下巴。
- 雙手實握把手，手臂切齊器械軌道的力線，手腕呈現中立位。
- 手臂和身體的夾角約為 120 度
動作重點
- 若是你第一次學這個動作，先以無負重嘗試，再逐漸增加重量。
- 動作結束的位置肩膀會呈現微微聳肩，手肘也會微彎不鎖死，手腕則維持在中立位置不會過度彎曲。
- 離心下放時，抵抗重量回到起始位置。
器械式肩推 常見錯誤
常見錯誤一 ：不適合的椅墊高度
當椅墊高度過高時，會造成肩關節在過度肩內旋的位置出力，導致肩關節壓力過大，
此時受傷的風險也會跟著增加 ; 而椅墊的高度若是過低，三角肌則無法有效拉長肌肉，
導致在動作的過程中三角肌收縮變少，肩膀感受度自然就會降低。
常見錯誤二 ：肩膀過度內旋
在向上出力時，過度打開的手肘，會讓我們的肩關節產生內旋動作，同時也會導致過度聳肩，
這樣很容易帶給肩膀傷害 ; 而重量向下時，肩關節過度內旋，
會造成應該拉長的三角肌無法正常的拉長肌肉，導致肩關節的壓力過大。
寬握及窄握肩推的差異
很多肩推的器材都有兩種握把，寬握肩推和窄握所訓練肌群是不同的。
寬握的起始位置為手臂與身體夾角大約為 120 度，而窄握的夾角明顯小於寬握夾角，大約為 90 度。
當我們寬握時，手臂與身體的夾角越大，中側與後側使用就會變多。
當我們窄握時，手臂與身體的腳夾越小，三角肌的前側則會使用較多。
所以，如果你今天的訓練課表，想以三角肌的前側為主，可以選擇窄握的把手，
如果是想以中三角為主，則選擇寬握的把手喔！
在這邊超編也想提醒寶貝們，無論是寬握還是窄握，
前面所提到的椅墊高度，和動作過程中的肩膀位置是非常重要的，
一定要確保這兩項重點的設定，才能有效的利用器械肩推來鍛鍊出迷人的肩膀線條喔！
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