地雷管肩推：新手練肩必學！
想要擁有漂亮的肩膀線條嗎？練肩不但不會虎背熊腰，還可以改善斜肩，讓你成為完美衣架子！
今天會告訴超寶們，如何利用地雷管這項工具來打造漂亮的肩膀線條！
地雷管的特性
一般想到肩推，我們容易想到的是使用固定式器材，或是啞鈴的肩推。
上述兩種工具都是垂直面的往上推，對於上肢肌力比較不足的女孩們，容易出現聳肩或是腰椎的代償的狀況，
改用地雷管這項工具，有效可以降低上述狀況的發生機率，因為地雷管是往斜前方推，
相較於垂直面的上推，上肢的肌力需求會比較低，只要穩定好你的核心，就可以有效的訓練到你的前三角肌喔！
雖然使用的工具是槓鈴，但以雙手與跪姿的動作設定來降低難度，初學者與女孩們都能輕易上手！
地雷管肩推動作教學
如果你的健身房沒有地雷管專用的工具，你也可以找兩個大槓片放在地上，
確保他不會移動，將槓鈴的一端靠在槓片的中間，當作固定的支點就可以了！
- 首先我們半跪姿面對槓鈴，將雙手正反握抓著地雷管，握好之後把身體轉正。
- 改用雙腳跪姿面對槓鈴，膝蓋的距離與肩同寬，頭頂到膝蓋成一直線，核心保持繃緊。
- 身體距離槓鈴約一個拳頭，將手肘靠近身體、背部繃緊，吐氣往上推，結束位置在你的額頭斜上方。
- 向下的時候背部保持繃緊，回到鎖骨前面的位置。
- 動操作完成後，一樣將雙腳變回半跪姿，再側身放下槓鈴。
地雷管肩推進階選擇
除了上述的做法之外，如果你是肩關節活動度還不錯的人，你可以嘗試將身體與槓鈴的距離更近，
向上推的時候，身體順勢向前傾斜，讓槓鈴與身體的夾角約為 90 度，就可以做更大的活動範圍喔。
地雷管肩推常見錯誤
常見錯誤一
動作過程中手肘太開，這個時候背部處於不穩定的狀態，有可能讓手腕壓力變大造成危險，
在動作的過程中，我們的手肘要盡可能地靠近身體、背肌保持繃緊，操作全程手肘與肩同寬。
常見錯誤二
第二個常見錯誤是腰椎過度的伸展。我們在動作的過程當中，
應該讓頭到膝蓋的位置成一直線，保持核心是出力的狀態，才不會造成腰椎的壓迫。
特別注意的是，開始與結束動作時，地雷管都是慢慢的回到地面上，
避免用彎腰的姿勢，或是以過快的速度將槓鈴拿起或放下，才不會讓動作產生危險喔！
背肌穩定測試
今天教學中有提到的 「手肘靠近身體或是背部要繃緊」 會讓動作更安全，
如果你不能確保自己的背部有沒有繃緊，這邊教大家做一個簡單測試：
先將其中一隻手握拳舉起放在肩膀正前方，距離大約一個拳頭，另外一隻手掌往下壓，
拳頭向上抵抗的同時，手肘也要靠近身體。這時候你應該會感覺你的背肌開始出力，
如果手肘太開，出力的位置會跑到肱二頭肌或是前三角肌，所以記得動作過程中要保持背部繃緊，
才不會出現第一個常見錯誤中的手腕不舒服，或是降低動作的訓練成效！
使用地雷管練肩推，不但可以減少聳肩發生的機率，跟其他器材比起來，也能運用到更多的核心，
想要練出漂亮的肩膀線條女生們，今天開始把這個動作加進你的課表吧！
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