啞鈴臥推常見錯誤，終結肩膀酸痛！
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啞鈴臥推是所有練胸的動作中，感受度最高的動作之一，
但錯誤動作也最容易讓前三角肌代償，導致肩膀酸痛。
今天會跟超寶們解析，最容易引起前三角肌代償的三種錯誤動作。
並且提供一個輔助訓練，讓大家臥推的品質向上提升！
練胸代償的主因
一個好的啞鈴臥推，胸大肌、前三角肌、三頭肌，這三個肌肉都會出力。
但只要動作控制不佳，臥推的輔助肌群、前三角跟三頭肌，就會產生代償抑或導致過度使用，
這時感受度自然就會增加在肩膀跟手上，進而影響到胸肌的感受度。
導致輔助肌群代償的三項常見錯誤
常見錯誤一 ：肩關節過度前引
啞鈴臥推中第一個常見錯誤為：在動作結束位置時肩關節過度前引。
當啞鈴離心下放到結束位置時，若產生肩關節前引，並且在這個狀態持續將肱骨向下延伸，
會造成前三角肌在不當的位置過度拉長肌肉，同時手肘彎曲的角度也會變大，
導致向心時用到更多的前三角和三頭肌，進而影響到胸肌的出力。
也因為過度拉長的前三角肌，肩膀受傷的風險也會增加。
我們在離心下放前，應該先做好肩外旋的穩定，
在離心的過程中將肩膀慢慢後收並貼平在臥推椅上，到手肘略低於身體中線的位置即可。
常見錯誤二：肩關節過度內旋
啞鈴臥推的第二個常見錯誤為：在動作結束位置時肩關節過度內旋。
將啞鈴離心下放到結束位置時，肩膀向外展開的角度變大，同時前臂向前傾斜，
結束的位置手肘方向沒有垂直地板，這樣的動作除了會使肩關節同時產生內旋跟外展。
過度的肩內旋會讓前三角肌預先收縮，造成向心時的肩膀過度出力，進而影響到胸肌的出力。
外展的角度變大會讓三角肌的前中段參與的變多，造成動作最低點承受的張力都落在肩膀上，進而增加受傷的風險。
我們在動作的最低點時，肩膀應該會貼平在椅子上，並且手臂與軀幹夾角約為60度，並且前臂要垂直於地板。
常見錯誤三：過度聳肩
啞鈴臥推第三個常見的錯誤為：過度聳肩。
過度聳肩會發生在啞鈴臥推的起始位置，正確的位置拳頭會切齊胸線，
而聳肩時拳頭則會較靠近肩膀，同時抓握啞鈴的手掌會朝身體下方，此時除了聳肩之外，
肩關節也會處在肩內旋的位置，當肩膀出現這兩個動作時，上斜方肌和前三角肌就會預先啟動，
造成離心時胸大肌無法有效地拉長肌肉，導致在啞鈴臥推的過程中，輔助肌群前三角肌跟斜方肌過度使用。
而正確的起始位置，肩膀在中立位做出外旋穩定，抓握啞鈴的手掌會自然地朝內旋轉。
啞鈴胸推的增效技巧
總結以上三項常見錯誤，只要注意以下幾點，啞鈴臥推的出力就會在胸肌，而不是輔助肌群喔！
- 起始位置要注意的是：肩膀保持中立位置，並且在離心前需要做出肩外旋的穩定。
- 動作最低點時要注意的是：肩膀會貼平在椅子上，手肘會略低於身體中線，手臂與軀幹夾角約為60度，操作全程前臂會垂直地板。
- 保持良好的肩外旋穩定。
肩外旋穩定練習：單手壺鈴臥推
增加肩外旋穩定能力的輔助訓練：壺鈴臥推。
可以這個訓練可以一次改善三個常見錯誤，並且在動作過程中練習起始位置的肩外旋穩定。
在動作的最低點也會產生肩外旋的力量，讓肩關節不再前引與內旋。
使用壺鈴練習的好處是，可以透過球身的位置，改變動作中的阻力。
以臥推舉例：在做單手壺鈴臥推時，將壺鈴握於前方，此時重量挑選請選擇輕重量的壺鈴即可。
當壺鈴的球身擺在前方時，會產生肩內旋方向的力量，只要能抵抗內旋的力量，
就是在訓練肩外旋的能力，進而改善肩關節前引和內旋的問題。
動作過程中要注意的是，要維持肩膀的位置不聳肩，
操作3組15下之後再回到啞鈴臥推的動作，就可以增加外旋的穩定。
希望今天跟超寶們分享的三個常見錯誤，以及必練的肩外旋穩定訓練，
能幫助你辨別自己啞鈴臥推的誤區，提升胸肌訓練的成效！今天就手刀去健身房做啞鈴臥推吧！
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