12 分鐘高強度 YBell 訓練！
居家利用徒手做訓練常覺得強度不夠嗎？
今天超編會利用壺鈴、啞鈴、手握式藥球特性『三合一』的革命性訓練器材，
帶大家用 Ybell 來操作一個12分鐘的高強度訓練！
YBell 特色
Ybell 到底有什麼特別之處呢？它除了可以當成啞鈴來使用；如果改變抓握的位置在外側的握把，
重量在中心點偏下，則可以操作盪壺或抓舉，當壺鈴來做訓練。
如果你有兩顆 Ybell 的話，也可以當做支撐架來執行棒式或伏地挺身，
避免手腕不舒服。Ybell 多功能的變化彈性，可不受限場地，讓訓練更有變化。
12 分鐘高強度訓練
今天超編會教你做四個動作，分別是高腳杯深蹲、肩推、Swing 與棒式划船，
我們會照順序做 30 秒休息 30 秒，四個動作做完之後，再回到第一個動作，總共三個循環。
如果你使用的是啞鈴，在第三個動作 Swing 的時候，也可改成啞鈴硬舉的動作。
現在就拿起手邊的工具，讓我們準備開始吧！
第一個動作：高腳杯深蹲
持續時間：30秒
休息時間：30秒
動作提醒：
Ybell 拿法為將一個把手朝下，捧著上面兩個握把，操作高腳杯深蹲時，
記得將背部打直，重量靠近身體，膝蓋要注意不要內夾，保持下去時吸氣上來時吐氣。
第二個動作：肩推
持續時間：30秒
休息時間：30秒
動作提醒：
Ybell 因為抓握位置及重心的分佈，會使得部分的負重靠在前臂上，
相較於啞鈴，如果今天你的重量選擇較重，Ybell 較能讓手腕維持在中立的位置，
無論你是用 Ybell 或是啞鈴，在操作肩推時，都要記得將前臂垂直於地面，
並保持背部繃緊，記得動作速度放慢，動作結束的位置為肩膀的正上方，
上臂會靠近耳朵，前三角肌的位置會收縮到最完整。
第三個動作：Swing
持續時間：30秒
休息時間：30秒
動作提醒：
將 Ybell 轉為橫的，抓住其中一個握把做交換手 Swing，
操作時記得將兩邊的背部都維持穩定，臀部及核心繃緊，
用力站直，如果你覺得交換手有點難，這裡可以換成雙手的版本。
如果今天你選擇是啞鈴，可以操作硬舉，將啞鈴放在身體的兩側，臀部向後延伸，
確認每一下你的大腿後側都被拉長的感覺，核心保持穩定，雙腳對地面踩，站直時一樣保持呼吸，用力吐氣。
第四個動作：棒式划船
持續時間：30秒
休息時間：30秒
動作提醒：
預備動作為使用 Ybell 呈現高棒式撐在地上，在做划船的過程中，
身體不過度的旋轉，一樣維持朝下，記得還是要維持棒式的原型，
如果你已經可以很穩定的操作，在每一下重量落地時，試試看做一個伏地挺身來增加強度！
以上四個動作連續做完一個循環後，喘口氣一樣休息 30 秒的時間，
接著再做第二個循環，總共做三個循環！
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