兩招技巧讓你擁有翹臀，又不怕腿變粗！
超核心最強線上課開賣！
《胸、背、肩、腿完整訓練動作庫》
立即把握優惠價：https://bit.ly/3tpE1Hv
試看課程》單手啞鈴划船：https://bit.ly/3trGDod
只要 3280 ，輕鬆擁有超核心健身教練多年訓練以來的專業知識價值！
更正確的訓練，加速取得健身成果更能避免受傷！
--
練翹臀的大重點
練臀，腿一定會變粗嗎？
談到臀部訓練，絕大多數人會以硬舉、臀推或羅馬椅等作為主要訓練內容，
但若從肌動學的角度分析，髖內收肌群、腿後腱肌群與臀大肌，
這類膝主導的動作了，對股四頭肌的刺激絕對不可能少！
因此要只單獨刺激臀大肌並不容易，若不想在練臀時讓腿會跟著變粗，
就需要用一些特定的方法，降低腿部肌群在動作中被徵招的比例。
今天超編將會和大家分享兩個降低腿部肌肉參與，但又能有效鍛鍊臀部的訓練動作！
羅馬椅髖伸
以羅馬椅髖伸為例，在腳尖朝向地板的情況下，矢狀面與身體正後方的受力較多，
雖然能鍛鍊到臀部肌肉，但勢必也會徵招髖內收肌群與腿後腱肌群，協同完成髖伸展的動作。
若想要降低腿部訓練比例，強化臀部的刺激，建議可以將腳尖向外打開約 30-45 度，
增加髖外轉的動作成分，降低矢狀面的受力，
以此提升臀肌的生物力學效益，並降低髖內收肌群和腿後腱肌群的張力。
另外，臀大肌的關節動作也包含「骨盆後傾」，因此在動作設定的開始，
- 可以將整段脊柱維持屈曲，下巴收好，手置於胸前頂著下巴。
- 於髖伸展收縮到最完整時，用力收縮臀肌。
- 注意動作過程中，不要改變肋骨到骨盆間的距離，避免下背部過度用力。
Frog Pump
Frog Pump 是少數能獨立刺激臀部肌肉的單關節動作，
它不僅不太會使用到腿部肌肉的張力，更能同時鍛鍊到臀大肌外展、外旋與伸展三個主要關節動作。
- 仰躺在地板上，頭用軟墊或 BOSU 球墊高。
- 將手臂與地面貼平，手握拳放在胸前，腳掌對著腳掌並靠近臀部。
- 骨盆後傾，下背貼平地面，膝蓋往外打開後，將臀部往上推，做出完整的髖伸展動作。
而在操作此動作時，有兩點要注意：
- 腳掌距離臀部的位置愈近愈好，膝關節屈曲比例愈高，
愈能抑制腿後腱肌群的使用，提高臀大肌出力的比例。 - 動作過程中維持膝蓋外開，此時髖內收肌群會被拉長，在髖伸展時會因為該姿勢設定，
帶入髖外展、髖外旋的力量，更有效地徵招臀大肌。
以上兩個臀部訓練動作，可以先從不額外負重的強度開始練習，
在下肢鍛鍊的課表中，以每次 3 組，每組 20-30 下的強度來執行，
待熟悉動作後，再把強度拉到常見的肌肥大反覆次數即可。
超寶們，你會介意腿有沒有被練粗嗎？
會的話請留言 #還我纖纖玉腿，不會的話請留言 #蜜大腿才是王道！
-
超核心最強線上課開賣！
《胸、背、肩、腿完整訓練動作庫》
立即把握優惠價：https://bit.ly/3tpE1Hv
試看課程》單手啞鈴划船：https://bit.ly/3trGDod
輕鬆擁有超核心健身教練的專業知識！加速取得健身成果更能避免受傷！
這系列的動作庫課程將綜合核心、上肢、下肢等部位，加上基本能力，製作成新手及有訓練經驗者皆適合的 40 種訓練動作庫。
我們用生物力學及肌動學的角度，詳解各個動作步驟，還有常見問題解析及動作進逆程教學，如同百科全書般成為你的訓練寶典！
《全台最完整的壺鈴線上課》開課囉！
線上課程：《壺鈴怎麼練？ 最完整的壺鈴線上課程》
這堂課可以幫助你了解：
1. 壺鈴訓練正確的動作設定
2. 常見錯誤發生及解決辦法
3. 基礎與進階技巧
4. 壺鈴課表編排
誰適合上這門課：
1. 想改善身體活動的辦公族
2. 想減脂想練翹臀的女孩們
3. 想突破訓練瓶頸的進階健身者
4. 想要身體健康的一般人
千萬別錯過！優惠實施中！
超核心免費體驗！
即刻預約
為了讓更多人體驗及理解更全面、專業的健身運動，同時也在專業教練的陪伴下確保動作的正確性、減少受傷機率，我們推出免費館內體驗活動！快來預約！
超核心-林口館：新北市林口區四維路58號
超核心-桃園館：桃園市桃園區中正路1247號B1
超核心 Facebook 粉絲專頁
超核心 Instagram
超核心youtube教學頻道
跟著我們精心製作的教學影片一起學習吧！