不同硬舉動作,哪個最適合你?
今天我們要針對最常被放進肌力訓練中的三種硬舉,包括傳統硬舉、相撲硬舉以及羅馬尼亞硬舉,
並從不同的身形比例、髖關節活動度、還有訓練目標,三種不同的角度,
科學化的探討你該如何選擇最適合你的硬舉動作。
接下來就由 Brian 教練告訴大家怎麼做吧!
從身形比例分析
這裡只會比較傳統硬舉與相撲硬舉,因為這兩種動作都是從地面舉起槓鈴,
會確實受到身體比例的限制而影響動作角度。根據2010年的研究指出[註一],
如果相較於你的上半身,你有較長的手臂,傳統硬舉可能會更適合你;
相反的,如果相較於你的上半身,你有較短的手臂,做相撲硬舉對你來說會更容易。
如何判斷軀幹及手臂的長短比例?
軀幹比例→ 將頭頂到大轉子的距離除以身高。
手臂比例→ 將肩關節到中指尾端的距離除以身高。
大家可以參考以下由研究歸納出的「身形比例表」,找出自己的身形比例。
![](https://hypercore.com.tw/static/uploadfiles/blogimage/upload_afe3ca9345e3b3a2ec28cb9d0e46783c.png)
找出自己的身形比例後,再將你的比例帶入以下「身形對照硬舉選擇表」,對照出你適合的硬舉動作。
![](https://hypercore.com.tw/static/uploadfiles/blogimage/upload_4f37950654ac526f60f0181b620f92c1.png)
從髖關節活動度分析
影響髖關節活動度的主因是骨骼結構。以下提供一個檢測髖關節活動範圍的方式 :
躺在地板上,一隻腳踩地,另外一隻腳膝蓋彎曲,用手抱膝將大腿慢慢靠近身體。
- 如果大腿能彎曲到非常靠近身體,下背也維持服貼地面→ 較適合傳統硬舉或者羅馬尼亞硬舉。
- 如果大腿必須向身體外側打開,才能順利地往身體靠近→ 較適合相撲硬舉。
從訓練目標分析
根據兩份硬舉肌電圖研究顯示[註二][註三]: (與其他兩種硬舉相較)
- 傳統硬舉→ 豎脊肌群受到較多刺激。
- 相撲硬舉→ 股四頭肌、臀大肌、內收肌群受到較多刺激。
- 羅馬尼亞硬舉→ 專門訓練腿後側肌群的理想動作。
我們也整理出以下「硬舉主要訓練肌群表」供大家參考。
![](https://hypercore.com.tw/static/uploadfiles/blogimage/upload_a589c04dba30daa57230953f0a31e4ac.png)
綜合以上三個面向,我們可以看出選擇適合自己的硬舉動作絕對不能只考量單一因素,
更要依照個人情況做出調整。
[註一] Improving the Deadlift: Understanding Biomechanical Constraints and Physiological Adaptations to Resistance Exercise
[註二] An electromyographic analysis of sumo and conventional style deadlifts
[註三] An electromyographic and kinetic comparison of conventional and Romanian
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