不同硬舉動作，哪個最適合你？
今天我們要針對最常被放進肌力訓練中的三種硬舉，包括傳統硬舉、相撲硬舉以及羅馬尼亞硬舉，
並從不同的身形比例、髖關節活動度、還有訓練目標，三種不同的角度，
科學化的探討你該如何選擇最適合你的硬舉動作。
接下來就由 Brian 教練告訴大家怎麼做吧！
從身形比例分析
這裡只會比較傳統硬舉與相撲硬舉，因為這兩種動作都是從地面舉起槓鈴，
會確實受到身體比例的限制而影響動作角度。根據2010年的研究指出[註一]，
如果相較於你的上半身，你有較長的手臂，傳統硬舉可能會更適合你；
相反的，如果相較於你的上半身，你有較短的手臂，做相撲硬舉對你來說會更容易。
如何判斷軀幹及手臂的長短比例?
軀幹比例→ 將頭頂到大轉子的距離除以身高。
手臂比例→ 將肩關節到中指尾端的距離除以身高。
大家可以參考以下由研究歸納出的「身形比例表」，找出自己的身形比例。
找出自己的身形比例後，再將你的比例帶入以下「身形對照硬舉選擇表」，對照出你適合的硬舉動作。
從髖關節活動度分析
影響髖關節活動度的主因是骨骼結構。以下提供一個檢測髖關節活動範圍的方式 :
躺在地板上，一隻腳踩地，另外一隻腳膝蓋彎曲，用手抱膝將大腿慢慢靠近身體。
- 如果大腿能彎曲到非常靠近身體，下背也維持服貼地面→ 較適合傳統硬舉或者羅馬尼亞硬舉。
- 如果大腿必須向身體外側打開，才能順利地往身體靠近→ 較適合相撲硬舉。
從訓練目標分析
根據兩份硬舉肌電圖研究顯示[註二][註三]: （與其他兩種硬舉相較）
- 傳統硬舉→ 豎脊肌群受到較多刺激。
- 相撲硬舉→ 股四頭肌、臀大肌、內收肌群受到較多刺激。
- 羅馬尼亞硬舉→ 專門訓練腿後側肌群的理想動作。
我們也整理出以下「硬舉主要訓練肌群表」供大家參考。
綜合以上三個面向，我們可以看出選擇適合自己的硬舉動作絕對不能只考量單一因素，
更要依照個人情況做出調整。
[註一] Improving the Deadlift: Understanding Biomechanical Constraints and Physiological Adaptations to Resistance Exercise
[註二] An electromyographic analysis of sumo and conventional style deadlifts
[註三] An electromyographic and kinetic comparison of conventional and Romanian
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