羅馬椅髖伸：隱藏版翹臀祕笈！
什麼是羅馬椅髖伸呢？
羅馬椅是一個常在健身房中看到的器材，常見的有傾斜45度與90度的羅馬椅。那什麼是髖伸呢?
髖伸就是髖關節伸展，這是一個將彎屈的髖關節伸直的過程。 一個正確的羅馬椅髖伸，會完整的刺激到臀大肌與腿後側肌群，
也需要核心肌群與豎脊肌良好的穩定能力，是個看似簡單但是頗具挑戰性的動作！
今天就由 Erica 與 Euphe 教練來教我們怎麼做吧！
羅馬椅髖伸的好處
這個動作除了能讓你臀部與腿部外型更好看之外，更適合每天久坐的上班族或學生們。
因為久坐會讓身體前側的髖屈肌長時間處在縮短的位置，這時候羅馬椅髖伸就能很好的伸展過於緊繃的髖屈肌，
而且還能訓練到被久坐姿勢拉長而無力的臀大肌！如果你是第一次接觸羅馬椅的人，建議選擇45度羅馬椅來訓練。
與90度羅馬椅相比，45度羅馬椅是個更友善與安全的器材喔。
羅馬椅髖伸主要可以練到哪裡？
- 臀大肌
- 腿後腱肌群
- 豎脊肌
- 核心肌群
提昇臀部感受度小秘訣
- 雙腳轉向外八，能刺激到更多的臀大肌上緣
- 下去時，要感覺大腿後側與臀大肌被延展
- 回來時，拉長的臀大肌收到最緊，停5秒
羅馬椅髖伸的常見錯誤
常見錯誤一
用腰來主導動作 用腰來做動作，除了練不到臀大肌外，腰椎也容易過度伸展，造成下背很不舒服。
根據2017年的研究[註一]，腰椎過度伸展會提高椎弓解離的風險。
常見錯誤二
靠墊調得太高 如果靠墊調太高，整個服貼在肚臍以下的話，會限制住髖關節活動範圍，
讓你只能用腰椎來進行動作。正確的靠墊高度會在骨盆最凸點的下面。
常見錯誤三
回來時脖子抬頭出力 用脖子抬頭出力帶動身體回來，會造成頸椎過度伸展，
可能導致頸椎附近的韌帶拉傷。你可以下巴微收，穩定頸椎保持中立。
進階動作：
- 負重羅馬椅髖伸
- 單腳羅馬椅髖伸
[註一] Roman Chair Back Extension Is/Is Not a Safe and Effective Exercise?
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