後腳抬高蹲：兩大姿勢設定要點，讓你翹臀再升級！
每次練後腳抬高蹲的時候，總是大腿在痠嗎？
你知道後腳抬高蹲這個動作的起始與結束設定，會大大影響你臀部的感受度嗎？
今天超編會告訴你，如何運用正確的動作設定，讓屁股超有感！
並教你如何透過實用的小技巧，來提昇動作穩定度，讓你的動作再升級！
後腳抬高蹲動作教學
一般在健身房會使用後腳抬高蹲架，如果你的健身房或是家中沒有這項器材的話，你也可以用 Bench或是椅子來替代，
只要高度設定在膝蓋下緣的位置就可以。當你的後腳踝容易在下蹲時不舒服，
則可以找低一點的 Bench 或椅子，再透過瑜伽墊或是軟墊來調整高度。
- 站在後腳抬高架前，腳的站距略比肩寬
- 雙腳貼齊架子後往前跨一步，大約為1.5個腳掌的距離。
- 將後腳放在架上，並穩定身體向下蹲。
- 務必要確認前腳的腳尖、膝蓋是否為一直線對齊正前方，以及骨盆是否朝前。
起始動作重點
後腳抬高蹲的起始動作非常重要，很多人在起始位置時，身體重心會過於前傾，
重心都放在前腳的腳尖處，會導致大腿前側為了平衡往前傾的軀幹，必須一直處於出力的狀態，
整個動作的感受度也都會集中在腿部，而非我們想鍛鍊的臀部。
所以在起始動作階段時，寶貝們必須確保將重心是放在前腳的“腳根處”，
這時因為重心的改變，大腿前側不需要支撐前傾的軀幹，出力會自然的減少，
你也會很清楚的感受到腿後側跟臀部在出力。
結束動作重點
結束動作同樣也會影響到臀肌的出力，後腳抬高蹲結束動作的標準，
為軀幹跟小腿的角度為平行線，膝蓋會微微往前推，上半身則會往前傾斜。
- 常見錯誤一
軀幹過度向後挺直，前腳膝蓋會為了平衡身體，產生更多向前推的力量。
不僅會使膝蓋的壓力增加，股四頭肌也會因此產生很大的力量去做支撐，進而減少臀肌的出力。
- 常見錯誤二
軀幹過度向前傾斜，會讓我們在動作結束時，髖關節屈曲的角度過大。
過大的角度會讓大腿前側的髂肌、股直肌與內側的縫匠肌過度出力，所以動作結束時感受都會集中在大腿前側上。
總結來說，一個好的起始動作會讓臀肌有更多的使用，進而減少股四頭肌的出力。而好的結束動作也會讓臀肌在產生最大的力量，分擔股四頭肌的出力。
臀中肌穩定練習
因為後腳抬高蹲是單腳的訓練動作，所以在練後腳抬高蹲的前期，
如果動作不穩定是正常的。在練習過後，還是產生像是膝蓋腳尖沒辦法呈一直線、
軀幹產生旋轉或是動作過程中東倒西歪等情況，很有可能是你的臀中肌無力造成的。
在單腳訓練中，如果你學會使用你的臀中肌，不但能使動作穩定度大大的提升，還能使用到更多的臀大肌！
所以今天跟大家分享的小技巧，就是一個能提升臀中肌離心能力的動作，讓你的後腳抬高蹲蹲的更完整！
- 站前後腳，左右站距與肩膀同寬。後腳腳尖會切齊前腳的腳踝。
- 屁股往正側邊做重心轉移，移動到前腳掌的外側緣，膝蓋會往外偏移對其第五根腳趾，膝蓋腳尖方向相同。
- 確認臀中肌出力的感受後，把後腳抬離地面，臀中肌的離心能力會支撐身體的重量。
- 後腳離開地面的時候身體要盡全力穩定，每次動作以支撐1秒當標準，1秒之後將腳放下並回到開始的動作，重複動作。
以上的動作都學會了嗎？現在你可以將學到的幾個要點，實際運用在你的臀部訓練當中，讓臀部訓練更上一層樓！
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