兩招髖關節暖身術，伸展你的久坐下肢！
超核心最強線上課開賣！
《胸、背、肩、腿完整訓練動作庫》
立即把握優惠價：https://bit.ly/3tpE1Hv
試看課程》單手啞鈴划船：https://bit.ly/3trGDod
只要 3280 ，輕鬆擁有超核心健身教練多年訓練以來的專業知識價值！
更正確的訓練，加速取得健身成果更能避免受傷
--
你的髖關節活動度夠嗎？
髖關節擁有多面向活動的特性，每個面向都需要一定的活動度與穩定性，才能在訓練中有效使用肌群，並且增加骨盆以及腰椎的穩定。
今天超編將會分享兩招關於髖關節的暖身與鬆動術，改善後側肌群無感的問題，讓你下肢訓練成效再升級！
髖關節矢狀面活動度
在下肢訓練中，髖關節的矢狀面活動度不足，會導致骨盆不穩定，如骨盆前傾或後傾。
久坐族群的髂腰肌群、股直肌會為了適應坐姿，使肌肉被動地處於縮短的狀態，而後側肌群如臀大肌、腿後側肌群則是會被拉長，處於在無力的狀態，因此容易產生骨盆前傾。
以深蹲為例，若前側肌群緊繃，會導致下蹲時腰椎不穩定，使下背部的壓力增加，在向上的過程中也會因後側肌群無力，無法做出完整的肌肉收縮範圍，讓訓練成效下降。
動作一：3Dmaps 前後側鍊伸展（右腳為例）
- 雙腳與肩同寬，右腳向前跨約半個腳掌，雙手舉起背部打直。
- 眼睛看向手指並向上延伸，左腳大腿前側及髂腰肌群拉至緊繃。
- 髖關節向後推，重心放左腳，膝蓋微彎，右腳伸直腳尖抬起，右邊臀大肌與腿後側肌群拉至緊繃。
- 雙手擺在耳朵兩側並向前延伸，手向上時吐氣，向下時吸氣，操作 10-15 下。
要特別注意的是，在動作過程中核心需保持穩定，並且將注意力放在髖關節的移動，若核心沒有保持穩定，反而會不當伸展到腰椎，而非下半身肌群喔！
動作二：彈力繩髖關節伸展（右腳為例）
- 彈力繩固定在不會移動的重量上。
- 另一端套在右邊臀部下緣與大腿的交界處，呈跪姿，向後移動讓繩子有張力，
右腳保持內旋，右側臀肌以及腹部收緊，左腳向前踩呈弓箭步。 - 將右手舉起，身體向前移動，重心放在右腳膝蓋，拉至前側收緊後，前腳施力身體向後移動，反覆操作 10-15 下。
過程中同樣需要保持核心的穩定，避免腰椎產生不當的伸展。
以上就是髖關節前側的兩個暖身動作，超寶們可以在下肢訓練前使用 3Dmaps 的前後側鍊伸展，
而有骨盆前傾或前側肌群較緊繃的人，則能加入彈力繩髖關節伸展，加強前側肌群的伸展強度。
事不宜遲，馬上把這些暖身動作加入你的腿日當中吧！你有髖關節活動度不足的問題嗎？在底下留言告訴我們！
-
超核心最強線上課開賣！
《胸、背、肩、腿完整訓練動作庫》
立即把握優惠價：https://bit.ly/3tpE1Hv
試看課程》單手啞鈴划船：https://bit.ly/3trGDod
輕鬆擁有超核心健身教練的專業知識！加速取得健身成果更能避免受傷！
這系列的動作庫課程將綜合核心、上肢、下肢等部位，加上基本能力，製作成新手及有訓練經驗者皆適合的 40 種訓練動作庫。
我們用生物力學及肌動學的角度，詳解各個動作步驟，還有常見問題解析及動作進逆程教學，如同百科全書般成為你的訓練寶典！
《全台最完整的壺鈴線上課》開課囉！
線上課程：《壺鈴怎麼練？ 最完整的壺鈴線上課程》
這堂課可以幫助你了解：
1. 壺鈴訓練正確的動作設定
2. 常見錯誤發生及解決辦法
3. 基礎與進階技巧
4. 壺鈴課表編排
誰適合上這門課：
1. 想改善身體活動的辦公族
2. 想減脂想練翹臀的女孩們
3. 想突破訓練瓶頸的進階健身者
4. 想要身體健康的一般人
千萬別錯過！優惠實施中！
超核心免費體驗！
即刻預約
為了讓更多人體驗及理解更全面、專業的健身運動，同時也在專業教練的陪伴下確保動作的正確性、減少受傷機率，我們推出免費館內體驗活動！快來預約！
超核心-林口館：新北市林口區四維路58號
超核心-桃園館：桃園市桃園區中正路1247號B1
超核心 Facebook 粉絲專頁
超核心 Instagram
超核心youtube教學頻道
跟著我們精心製作的教學影片一起學習吧！