大腿後側肌群最好的訓練：髖伸展、膝屈曲動作之必要！

訓練動作

大腿後側肌群最好的訓練：髖伸展、膝屈曲動作之必要！

Aug 13, 2020

你今天練腿了嗎？

想要讓身體比例看起來均衡好看，就一定得練腿！

腿部主要肌群包括臀大肌、臀中肌、股四頭肌、股二頭肌、內收肌群、腓腸肌與比目魚肌等等。其中女生最喜歡練的就是臀大肌與臀中肌－翹臀！

而男生最愛練的則是股四頭肌，粗壯的股四頭肌正面看起來就是超帥、超殺的啊！

大腿後側肌群訓練

但是大家都很常忘記大腿後側肌群的訓練，如果想讓腿部整體視覺更好看、比例更逆天，大腿後側肌群的訓練也很重要！

另外，腿後側肌群也是容易拉傷的肌肉之一，像是很多跑者最常發生的運動傷害就是大腿後側拉傷，所以我們務必也要把大腿後側的肌肉量與肌力建立起來才行啊！

雖然越來越多人都喜歡用髖伸展的方式來訓練大腿後側，包括硬舉、羅馬尼亞硬舉、直腿硬舉等等，但是如果想更有效增加大腿後側肌群的刺激、並增加肌肉量的話，膝屈曲動作也是必要的！

髖屈 90 度的姿勢
刺激最佳

今年三月的研究 [註一] 就探討了在四種不同姿勢的訓練下，大腿後側肌肉（股二頭長頭、股二頭短頭、半腱肌、半膜肌）的徵召程度，分別是：

1️⃣ 在完全髖伸的姿勢下，做膝屈曲
2️⃣ 在髖屈 90 度的姿勢下，做膝屈曲
3️⃣ 在完全膝伸的姿勢下，做髖伸展
4️⃣ 在膝屈 90 度的姿勢下，做髖伸展

💡 結果發現：

不管是股二頭長頭、半腱肌與半膜肌，都是在髖屈 90 度的姿勢下，做膝屈曲的動作，最能徵召與刺激這三條肌肉，因為在這樣的姿勢下，腿後側肌群是處在相對比較長的肌肉長度。而股二頭短頭因為只有連接到膝關節，所以不管是在髖伸或髖屈的姿勢下，短頭的肌肉徵召程度都是一樣的。

另外，

也有許多研究 [註二] 指出，當我們的肌肉擺在相對比較長的肌肉長度時，更容易徵召我們想練的肌肉，也因為肌肉長度較長，所以有更多的活動範圍，進而增加訓練量並創造更好的肌肥大效應！

所以如果你也想要有效提升大腿後側肌群的肌肉量的話，除了硬舉、羅馬尼亞硬舉以外，也別忘了加入坐姿膝屈、或是其他膝屈曲的動作噢！

[註一] Muscle Recruitment Pattern of the Hamstring Muscles in Hip Extension and Knee Flexion Exercises

[註二] Hamstring activation during lower body resistance training exercises

Regional differences in muscle activation during hamstrings exercise