運動生理

只有減脂才需要有氧運動?

Dec 7, 2021
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如果運動目標是增肌,是否就不需要做有氧運動呢?答案是否定的!

其實有氧運動可以被更廣義地定義,通常在訓練科學上我們會說「心肺適能」,

心肺適能指的是人體的心臟及肺部,攜帶氧氣輸送到組織細胞並加以利用,

可以使我們運動持續更久,並且提升我們身體的機能,讓日常工作更有效率!

 

 

良好心肺適能的好處

 

以健康的角度來說,良好的心肺適能可以避免各種心血管疾病,並且提高新陳代謝,

在肌力訓練上也有不少的好處,隨著訓練量的提高,身體需要一定的心肺耐力,完成更高的訓練總量。

 

 

選擇適合自己強度的有氧運動

 

我們能夠用心跳數來分辨有氧運動的強度,通常會以最大心率的 60-80 %為基準。

 

  • 低強度:心跳 110-130 下 / 分
  • 中強度:心跳 130-170 下 / 分
  • 高強度:心跳 170 下 以上 / 分

 

以上數據為參考值,會年齡與自身狀況的不同而有所差異。

如果是完全沒有運動經驗的超寶,可以嘗試先從輕量的走路開始,讓心跳至少提高到 110 - 130 下的區間。

 

高強度心肺運動

 

或者超寶們也可以試著在平常的肌力訓練中,加入一些心肺適能的挑戰,

像是增強式訓練,如跳箱、原地跳躍等,或是盪壺、戰繩等高強度訓練,都能增加心肺的耐力,

如果你的身體控制能力足夠,也可以試著把三到五個原地肌力訓練動作,組合成間歇運動,進而增加心肺的挑戰。

 

  • 低強度間歇 = 訓練時間:休息時間 = 1:3
  • 中強度間歇 = 訓練時間:休息時間 = 1:2
  • 高強度間歇 = 訓練時間:休息時間 = 1:1

 

以低強度間歇為例:

 

  1. 設定訓練 20 秒,休息 60 秒
  2. 選擇原地深蹲、上斜伏地挺身、啞鈴肩推、棒式四個動作
  3. 完成後組間休息 2-3 分鐘,心率回復到正常值再進行下一組,可操作 3-4 組

 

但間歇運動對於身體疲勞的程度也會增加,必須先確保自己熟悉這些原地的肌力動作,

再依照自身能力調整動作的內容與強度。

 

 

心肺與肌力兩者相輔相成

 

總結來說,心肺及肌力訓練並不會因為你有不同的目標,而偏廢其中一項。

不論是增肌或是減脂,心肺運動及肌力訓練都能為我們帶來不同的效益,

並且兩者相輔相成,讓你完成更高的訓練總量。

在強度的選擇上,可以依據自身情況、心率,挑選適合自己的有氧訓練,

或者在肌力訓練中增加心肺適能,但須注意動作的強度,確認自己的體力能夠負荷這類的訓練。

以上,超寶們都學會了嗎?大家平常都會選擇什麼有氧運動呢?

將這篇文章分享給你的朋友們,告訴大家不是只有減脂才需要做有氧!

 

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