核心訓練新選擇：掌握兩個關鍵，讓你腹肌更明顯！
訓練核心真的會讓肚子看起來越來越大嗎？要把腹肌越練越明顯的關鍵到底是什麼？
今天超編要突破許多人對於核心的迷思，
並教超寶們一個健身房比較少見的動作，但很好用的核心訓練 —— 熊爬！
認識腹部的結構
首先，我們可以認識腹部。腹部是有分層的，最外層是皮下脂肪，
接著是腹部的肌肉，最後是內臟脂肪。
而腹部的肌肉也有分層，最外層是腹直肌，接著是腹內外斜肌，
而大家熟知的腹橫肌，則是最深層的肌肉。
如果我們只勤於訓練腹肌和核心，卻沒有做飲食控制的話，
腹部的肌肉會增長，同時內臟脂肪也在變多，肚子看起來就變大了。
除了飲食控制以外，訓練的內容也非常重要！
我們可以挑選多關節訓練，如深蹲、硬舉、臥推、引體向上、划船等，
在訓練中創造更多的熱量消耗，自然就有更高的機會讓腹肌變得明顯。
熊爬的動作教學與設定
- 在地板上做出四足跪姿的動作，雙手支撐的位置在肩關節的正下方，而膝蓋的位置在髖關節的後方。
脊椎、骨盆保持中立位，從側面觀察的話胸椎會有些彎曲，而腰椎和骨盆呈現一直線。 - 動作開始時確認核心在有出力的狀態下將膝蓋抬起，此時小腿會平行地板，
同時雙手要給予身體向下推的力量維持脊椎的穩定。 - 控制對側的手腳向前移動，過程中要注意手腳的節奏和軀幹是否穩定。
常見錯誤一：肩胛骨過度後收（手沒有向下用力）
手移動的過程中，若沒有向下用力，會使胸椎過度伸直，
連帶影響到腰椎做出屈曲的動作，此時豎脊肌群會維持在拉長的狀態，產生下背部的壓力。
起始動作設定中，需先確認雙手有給予身體向下推的力量，
胸椎會向上彎曲，腰椎與骨盆呈一直線，再開始向前爬行。
常見錯誤二：下肢的動作範圍過大
在爬行的過程中，膝蓋移動位置若抬高超過髖關節，
骨盆會產生後傾，使下背部彎起來，豎脊肌拉長，
骨盆就會在移動的過程中，再從後傾轉為前傾，
腰椎從屈曲的狀態變成伸直，豎脊肌從拉長變縮短，使下背部的壓力越來越大。
正確的動作為向前爬行時，膝蓋向前抬起，不超過髖關節即可，
在較小的活動範圍維持脊椎穩定，這樣的方式能使用更多核心。
訓練方式與進階練習
總結來說，在熊爬時，
- 首先要注意動作的起始設定，在向前爬行前，注意雙手是否有用力向下推，讓脊椎維持在中立位。
- 向前走的時候需要注意下肢的活動範圍，每次爬行時膝蓋不超過髖關節的基準點。
- 在開始訓練熊爬時，可先以練習向前爬行 12-16 下為標準，再重複操作 3-4 組。
而超編也要給大家一個小觀念，向後爬行其實是熊爬的進階動作，它需要腿後側肌肉與臀大肌的控制能力，
在將腳向後伸的同時維持腰椎與骨盆的穩定，比前進還要難控制。
若熊爬的訓練強度對你來說太低，嘗試訓練向後爬，可以讓你的核心訓練強度再提升！
以上的教學，有突破超寶們對於核心的認知嗎？
想將腹部練得更明顯，就不能忽略飲食控制與多關節訓練，
而核心訓練正是提高多關節動作強度的關鍵，高強度訓練再配上適合自己的飲食控制，
迷人的川字腹肌就離你不遠啦！
記得分享這篇文章，告訴朋友們，想練腹肌一定要記得做飲食控制啊！
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