四大關鍵，讓你 Face pull 成效進化！
Face pull 是在健身房中，常被用來鍛鍊後三角肌的訓練動作，
它不但能讓你的南瓜肩更厚實，同時還能鍛鍊到旋轉肌袖，也就是肩外旋穩定的肌群。
但 Face pull 操作起來並不容易，許多人在操作時不是二頭肌痠，就是上斜方肌使用太多，
所以，今天的文章將會告訴超寶們提升 Face pull 訓練成效的四大關鍵，
並利用這些關鍵，創造更高的肩關節穩定性！
旋轉肌袖功能介紹
肩外旋是上肢訓練中，能在動作行程中保持穩定，
與減少肩關節壓力的重要關鍵，而肩外旋使用到的肌群便是旋轉肌袖，
如果旋轉肌群穩定，在做背部訓練時，可以減少因向後拉而肱骨前引的機率，並有效地刺激到背肌；
在做胸肌訓練時，可以於離心向下階段，增加最低點的穩定性，有效避免因肩內旋造成的關節壓力。
擁有穩定的旋轉肌群，除了降低受傷的風險之外，還能增加肌肉的感受度與成效。
一、起始點回到肩胛骨中立位
肩胛骨若還沒有回到中立位，手肘就開始彎屈，會讓肱二頭肌預先收縮，
甚至可能使用太多手腕，造成後三角肌或旋轉肌袖的參與比例下降。
因阻力是來自於前方的繩索，我們的肱骨會自然地被向前帶，
所以在開始做肩關節水平外展之前，必須先將手肘保持微彎，肩胛骨微微後縮，
回到中立位，讓肱骨回到穩定的球窩位置，再開始動作，
如此才能讓後三角肌使用的比例更多，並減少肱二頭肌過度使用。
二、核心穩定：避免肋骨外翻或腰椎過伸
很多人會為了做到更大的活動範圍，而讓肋骨外翻，
使腰椎在過伸的狀態，這樣只會對腰椎造成壓力，也不會產生更大的訓練效益！
在這樣的動作下，核心肌群會因為脊椎排列不當，而無法產生足夠的腹內壓穩定，減少力量傳遞，
並使肩胛骨過度後縮，讓原本要訓練的旋轉肌袖被不當的壓迫，
因此，在操作全程都必須保持核心與骨盆的穩定，在手肘拉到身體兩側的時候就停下來，如此才是適當的活動範圍。
三、肩關節維持水平外展
Face pull 是由肩關節水平外展與肩外旋組成的複合型動作，
並不會因為肩外旋，而使水平外展的角度變小。
當手肘拉到身體的兩側時，若沒有持續保持在水平面上，
可能使手肘的夾角變小，進而導致動作行程的終點變成肩關節內收。
理想的狀態為手肘夾角跟軀幹保持大約 90 度，才能使用更多後三角肌與旋轉肌袖。
四、肩外旋
若只做水平外展，或是在起始位置時直接將手肘向後拉，沒有上臂轉動的角度，
這樣的情況只會使用到後三角肌，而沒有旋轉肌袖的參與，甚至活動範圍太大，還會讓你使用過多上斜方肌。
大家可以觀察自己的上臂，也就是肱二頭肌的位置，
整個動作行程，會從朝內逐漸轉為朝向上方，
前臂也會從水平於地面轉為垂直，拳頭會來到耳朵上方的兩側，才是較理想的肩外旋。
拆解練習
看完以上四大關鍵，超寶有沒有發現 Face pull 並不是一個容易操作的動作？
建議可以將上述所提到的水平外展跟外旋分開練習：
- 練習水平外展：將繩索設定在肩膀的高度，做單純的手肘向後畫弧形，讓後三角肌收縮。
- 練習肩外旋：將繩索設定在眼睛的高度，站距比 Face pull 近一點，先讓手肘一開始就在肩膀的兩側，可以選擇較輕的重量來操作。
最後再組合成完整的 Face pull，就能慢慢上手囉！
只要注意這些細節，強壯的肩膀以及更好的肩膀穩定性，就離你不遠了！
增加肩外旋的穩定性，不只能讓胸肌、背肌及肩膀的訓練動作更穩定外，
連下肢動作的訓練成效，例如硬舉，也會跟著增加。
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