南瓜肩必學：後三角肌划船
想要養成南瓜肩，就一定要加入後三角肌的訓練！
後三角肌不像前三角肌是前推動作的輔助肌群，
能夠在許多訓練動作中一併被鍛鍊到，
所以想要有更好看的肩膀，在課表安排中一定要加入這個部位！
反向飛鳥是最常被拿來鍛鍊後三角肌的動作之一，
但你知道嗎？以生物力學來分析，反向飛鳥並不是鍛鍊後三角肌最好的選擇！
今天會用兩個生物力學的觀點出發，詳細分析反向飛鳥的動作特性，並帶你認識更好的後三角肌訓練動作：後三角肌划船！
反向飛鳥動作解析
為什麼會說反向飛鳥並不是鍛鍊後三角肌最好的選擇呢？以下會從兩點來分析。
力線方向與肌肉走向不完全吻合
操作反向飛鳥時，手抬高勢必會伴隨肩胛骨往上轉動，
而中斜方肌、菱形肌的肌肉走向會對齊動作產生時的阻力方向，
再加上動作時肩胛骨會產生水平方向的滑動，斜方肌一定會主動收縮。
而後三角肌的肌肉纖維是從肩胛骨棘連接到三角肌粗隆，
肩胛骨棘是肩胛骨中間靠肩關節處有一長條凸凸的骨頭，
三角肌粗隆則是在肱骨比較偏前側的位置，
所以我們在執行反向飛鳥，無論你抓握在哪個角度的握把上，
後三角肌的肌肉纖維皆無法完全對齊阻力方向，因此使用上也不會如預期的多。
活動範圍受到二頭肌限制
操作反向飛鳥時，拉長的二頭肌會限制肩關節水平外展的活動，
也就是後三角肌肌肉縮短的範圍，在二頭肌縮短時活動範圍較大，
此時肩關節水平外展較多、伸展角度也較大，後三角肌能夠更完整的收縮。
後三角肌划船
了解以上兩點，今天會跟大家分享優化版本的後三角肌訓練動作「後三角肌划船」。
- 首先先找到後三角肌最完整收縮的角度，我們會將肩關節外展至肱骨與肩胛骨棘呈90度，在這姿勢設定下執行划船，就能徵招到最多的後三角肌肌肉纖維，手肘跟身體夾角大約是50到60度。
- 先啟動你上背部的肌肉讓肩胛骨回到中立的位置，不要在肩胛骨前引的狀態下就開始拉，也不需要過度後收你的肩胛骨，否則會對旋轉肌袖造成不當的壓力。
- 驅動你的手肘往後、同時往下以符合後三角肌的肌肉走向，也可以想像是以肩關節為圓心，手肘向後畫一個圓。
- 後三角肌的完整收縮是需要完整伸展和水平外展到你的身後，因此要持續收縮到手肘超過你的肩膀後方，並在手肘經過肩膀的兩側時後收肩胛骨，才能達成後三角肌最完整的收縮狀態。
以上，關於今天所介紹的「後三角肌划船」動作不知道你學會了嗎？
如先從較高的反覆次數例如10~15 下開始練習，RIR 也就是保留次數抓 2~3 下，
讓身體熟悉如何正確執行此動作，創造後三角肌的完整收縮，等動作控制熟悉後再逐漸的把強度往上加！
另外有一點要特別注意，在執行動作的過程中，後三角肌無法出力帶動手肘通過肩膀兩側時，
那就已經是力竭的狀態了，剛開始練習的階段，超編會建議在肌肉完全疲勞之前就要停下來！
今天就開始試著把它安排到你的背部或肩膀的訓練菜單中，打造結實、迷人的南瓜肩吧！
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