南瓜肩必學：啞鈴Y平舉
在之前的文章中，有提到如何用後三角肌划船的動作養成南瓜肩，
今天再跟超寶們介紹一個肩膀訓練中，比側平舉更好的中三角肌訓練動作：Y 平舉！
大多數人在健身房，想要養成南瓜肩中的中三角肌，都會選擇啞鈴側平舉來訓練，
但如果姿勢設定不當，不僅無法有效鍛鍊到中三角肌，
還可能導致上斜方肌過度使用，並提高肩夾擠的風險。
你可能會問超編，為什麼側平舉不是最好的中三角肌訓練動作呢？
超編今天將以兩個生物力學的觀點來分析側平舉。
觀點一：肩胛骨動態
由於肩胛肱骨節律的關係，肩關節外展時，肩胛胸廓關節勢必會同時向上轉動。
當肩胛骨向上轉動時，上斜方肌則產生張力，所以操作側平舉時，
上斜方肌會痠是正常的。但是，如果刻意下壓肩胛骨、限制上轉的角度，
讓上斜方肌不會產生張力，不但會大幅提高肩夾擠的機率提高受傷的風險，
也會讓我們想要鍛鍊的中三角肌張力下降。
觀點二：肩關節內外轉、肩胛平面
直接在額狀面做側平舉時，我們也必須注意肩關節的內外轉角度，
內轉時，外展角度較小；外轉時，
肱骨上的大結節比較不會卡到肩峰，外展的活動範圍會來的更大！
且肩關節在真實額狀面上做外展還是有可能導致夾擠，
中長期下來，會對肩膀的健康產生負面的影響。
為了避免肩夾擠，更有效的作法是肩胛平面上產生動作，
肩胛平面是額狀面前方 30～45 度的位置，
在肩胛平面上做外展，無論肩膀內轉還是外轉都會相對安全許多，
動作也更符合棘上肌的肌肉走向，能提昇肩關節的動作能力。
Y 平舉動作介紹
結合以上生物力學的原理，我們可以操作優化版本的中三角肌訓練動作 「 Y 平舉」 ，
在額狀面往前 30～45 度的肩胛平面操作，肩夾擠風險最小且棘上肌生物力學優勢最大，
也因為 Y 平舉時阻力方向改變，在訓練中三角肌時需要下斜方肌作為穩定肌，
所以更能有效強化上背部肌群，並且讓中三角肌安全的收縮到最短的長度。
總結來說，Y 平舉不僅能降低中三角肌訓練時的風險，
還能有效強化肩關節的動作能力，並同時鍛鍊到下斜方肌。
Y 平舉操作教學
- 使用可調角度的 Bench，將角度設定在 40 度
- 雙手實握啞鈴，雙膝呈跪姿
- 雙手自然下垂，先讓肩胛骨恢復到中立位再開始動作
- 在肩胛骨平面舉起至略超過肩膀
Y 平舉動作要點
- 注意起始位置肩胛骨不能過度後縮下壓。
- 因為在肩胛骨平面上操作，活動範圍可以將啞鈴舉超過肩膀高度，但當啞鈴與肩膀同高時，加入下斜方肌的主動收縮來幫助肩胛骨下壓和向上轉動。
- 離心向下時讓肩胛骨重新回到中立位置即可，避免讓重量把肩胛骨拖回到肩胛骨前突的狀態。
以上是 Y 平舉的動作教學，這個動作有更多肩胛骨轉動的動作控制細節需要注意，
建議可以先以輕重量操作，用 10 - 15 下的反覆次數和 2 - 3 下的保留次數，
確認自己能明確掌握下斜方肌的穩定和中三角肌的收縮後，再增加強度！
你也可以試著將 Y 平舉安排在肩膀或背部的訓練菜單中，幫你養成漂亮的南瓜肩！
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