滾筒放鬆的最佳時機？
超寶們會使用滾筒放鬆嗎？
大多人會選在運動前，為了將活動度提升而放鬆，
或是運動後針對緊繃的肌肉舒緩。
今天與你分享一篇科學研究，一起找到滾筒的最佳使用時機！
運動前使用滾筒
運動前使用滾筒，可以幫助本來緊繃的肌肉放鬆，
例如像是久坐導致的髂腰肌群、闊筋膜張肌、臀大肌緊繃，
在做深蹲前可以利用滾筒來舒緩這些肌群，
以更容易啟動到正確肌群，像是臀大肌、股四頭肌、膕繩肌的效果。
運動中使用
2021 年運動科學家針對運動中進行滾筒放鬆實驗，
這項研究讓 20 名男性在 10 RM 負荷下進行三組腿部伸機。
在組間休息 2 分鐘內，受試者利用滾筒放鬆以下肌群 30、60 及 120 秒。
- 股四頭肌
- 膕繩肌
- 股四頭肌和膕繩肌。
三項實驗結果都顯示，30 秒的 10 RM 並無下降，
但超過 60 秒和 120 秒的滾筒按摩，會帶來更大的即時疲勞，
放鬆越長時間，雖然肌肉酸痛的閾值下降，
但會讓訓練的總量以及動作力量的提升減少，進而導致運動強度普遍下降。
運動後使用
運動完後的滾筒放鬆，可以有效舒緩訓練後的延遲性痠痛，
也可以搭配一些靜態伸展，加強肌肉放鬆的狀態。
依據身體狀況而有所不同
由以上的實驗可知，
運動前使用滾筒可以先放鬆一些比較緊繃的肌肉，有效地活化使用的肌群，
如果訓練的強度比平常稍微下降，也可以搭配動態的暖身將肌肉先行活化。
而運動中則不建議做任何滾筒放鬆。
所以，滾筒放鬆的時機都不同，必須依據自己的身體狀況，選擇較佳的放鬆時機。
以上，超寶們都學會了嗎？
[註一] Total Training Volume and Muscle Soreness Parameters Performing Agonist or Antagonist Foam Rolling between Sets
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