訓練後要花多久的時間才能恢復？
訓練後要花多久的時間才能恢復，大家的說法總是不一。
較長的休息時間雖然能好好恢復，但也有可能會讓你一週的訓練總量減少 ;
而太短的休息時間又會讓身體過於疲勞，導致訓練成效不彰，
今天超編將綜合研究告訴你，訓練內容與恢復時間的長短是如何相互影響，
以及怎麼安排適合自己的恢復時間，來創造更高的訓練效益，我們接著看下去吧！
恢復時間的研究
根據2020歐洲運動科學雜誌提出了一篇研究[註一]，針對阻力訓練後不同的恢復時間，
影響運動表現及身體各項數據的差異進行比較，值得一提的是，
這篇研究為了增加整個實驗的可信度，有先經過四週共8次的訓練作為適應期。
研究內容
實驗一開始先找來14名至少有一年訓練經驗的男性，總共進行了七週的實驗。
前四週，這14個人先進行每週2次的史密斯深蹲與大腿推舉，
兩個動作各做5組8-10RM的強度，組間休息2分鐘。
四週的適應期結束後，後面三週維持一樣的訓練內容，
並開始進入真正的實驗階段，而這三週分別進行了不同恢復時間的測試。
第五週：間隔24小時
第六週：間隔48小時
第七週：間隔72小時
分別在這三週量測了這14位受試者在不同恢復時間下的身體數值變化：
- 訓練總量
- 史密斯深蹲的第一組訓練量
- 最大自主等長收縮肌力MVIC（身體耐力的測試）
- 反向跳躍高度CMJ（爆發力的測試）
- 肌酸激酶（肌肉損傷的指標）
- 延遲性痠痛DOMS
運動表現的研究結果
研究結果發現，在一樣維持8-10RM的強度之下，不管是訓練總量，
史密斯深蹲第一組的訓練量、MVIC、CMJ、這些對於運動表現的數值，
72小時恢復的組別明顯比24和48小時的組別高出許多。
簡單的來說，無論是我們常講的訓練量，還是耐力、爆發力的數據上，
都在72小時恢復之後有很明顯的提升，現在知道好好休息對你的運動表現有多重要了吧！
身體激素的研究結果
此研究中提到的肌酸激酶，是在劇烈運動後產生的一種酶，運動科學上常會拿來當作肌肉損傷的指標，
數據呈現越平緩越好。那這篇研究中，肌酸激酶和我們常講的延遲性酸痛DOMS，
72小時恢復的組別，曲線上比24小時和48小時更為平緩。
以研究結論看來，你是否有疑問：「難道我每一次訓練都要休息72小時以上才夠呢？」
這篇實驗的對象是「有訓練經驗的人」，並且這些受試者，在訓練的最後都是接近力竭的狀態。
此研究最後也提到，力竭也會影響到你的恢復狀態。所以如果你是習慣做到力竭，
或是單次訓練量也比較高的人，才需要休息到72小時以上。
常見問題
如果我不是上面提到需要72小時恢復的人，我該安排多少恢復時間呢？
前面有提到，此研究是在幾乎力竭的狀態，如果你單日的訓練量不大，
也沒有做到力竭，非常多針對恢復時間的研究都證實，48小時就能夠恢復，
甚至如果你有確保足夠的睡眠與營養素補充，只要24小時就能夠完全恢復。
不同動作選擇是否需要不同的恢復時間呢？
不同的動作選擇在同樣的強度下，其恢復的時間是差不多的。
不過我們對動作的熟悉程度，卻會影響恢復時間。例如像初學者在動作初學階段，
大腦與肌肉之間的神經元建構，還沒有這麼的完整，
講得白話一點，剛接觸新動作時，光好好的把動作做好，就已經會造成疲勞了，
在這樣的狀況之下，會建議休息48小時以上會比較理想。
不同器材的選擇也會影響到恢復時間嗎？
答案就是會的！以自由重量為例，如果我做了深蹲、硬舉這種需要核心參與的全身性動作，
相較於固定式器材，因為需要使用的肌群較多，會增加訓練上的疲勞，恢復時間相對的也需要拉長。
如何搭配將訓練與休息時間互相搭配？
以下肢訓練為例，我們可以用訓練強度跟頻率，來決定自己的恢復時間，以下兩種為範例。
第一種
週一做了五個下肢訓練動作，強度設定在接近力竭，
為了確保有72小時以上的恢復，會在週五才再次安排下肢的訓練。
第二種
如果想要在一週內安排3次下肢訓練，因為能恢復的時間變短了，
就必須調整訓練內容，每次的訓練動作調降為兩個，並且強度設定在不力竭的情況下，去完成每次訓練。
大家有沒有發現，重點不是「我到底要花多久的時間才能恢復？」，
有沒有做到力竭，還有動作的選擇其實都會影響恢復的時間，
如何適當的安排你的課表與選擇適合你的恢復時間，才是提高訓練成效的關鍵！
[註一] Time-course of changes in performance, biomechanical, physiological and perceptual responses following resistance training sessions
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