滾筒放鬆術：久坐腰痠救星！
因為長時間久坐使用電腦，下背與肩頸痠痛時常困擾你嗎？
今天會教你四招滾筒的放鬆方法，緩解你身體痠痛！
還會額外分享如何調整椅子與電腦高度的小技巧，讓你預防肩頸不適產生。
現在就請 Julie教練 帶著我們開始吧！
下背痠痛的原因
下背疼痛產生的主因是來自坐著的時候，股四頭肌中的股直肌及髂腰肌群處於長時間縮短的狀態，
核心此時又長時間放鬆，位於身體後方的臀大肌也會因此被拉長，緊繃的感覺就會往下背部延伸。
肩頸痠痛的原因
長期以圓肩姿勢使用電腦與手機，這時候肩膀前側附近肌群，
包含胸大肌、胸小肌、闊背肌、二頭肌短頭縮短，
低頭這個動作也會導致上斜方肌及整個上背部肌群的緊繃，肩頸痠痛就容易產生。
放鬆使用工具
- 平常有放鬆肌肉習慣的人 ➝ 適合硬材質的泡棉滾筒
- 身體肌肉比較緊繃的人 ➝ 適合平的泡棉滾筒
- 如果家中沒有滾筒，也可以使用按摩球或是網球來替代。
使用滾筒時注意事項
來回滾動15下為一個單位，但如果你是第一次做按壓，或是按上去已經非常疼痛了，
可以先在痛點稍作停留，保持深呼吸即可。
滾筒放鬆的四個方法
1.針對髂腰肌群與股四頭肌進行放鬆
首先，先趴在滾筒上，將滾筒放在其中一隻腳的大腿前側，
將滾筒從髂腰肌的位置開始往膝蓋的方向滾動，動作放慢，保持呼吸，做完換腳。
2.針對臀大肌進行放鬆
首先，把滾筒坐在臀部底下，稍微將身體側傾在要放鬆那邊的臀肌上，
再把要放鬆的那隻腳翹在另一側的大腿上，保持小幅度的滾動，記得一樣要動作放慢，保持呼吸。
3.針對闊背肌內側與胸肌進行放鬆
首先，側躺下來將滾筒放在腋下附近的位置，將手往頭頂方向延伸，再將身體向前傾按壓到胸小肌，
再往後傾按壓闊背肌，這裡我們會將滾筒固定不動，只需移動身體即可。
4.針對上背部肌群進行放鬆
首先，將雙手抱著脖子後側，雙手手肘靠近將肩胛骨打開，再來將滾筒對準肩胛中線的位置，躺下來，
在肩脥骨的最上端跟接近腰椎的地方，進行來回的滾動。
設定電腦高度來減輕肩頸痠痛
- 如果桌子或椅子的高度可以調整，將桌椅的相對位置調到雙手自然垂放在桌上的時候，
手肘呈現90度的狀態，這樣就能讓肩關節前引的角度變少，維持較理想的身體排列。
- 調整視線的高度。可以將電腦螢幕或筆電墊高，讓眼睛呈現平視的狀態，
可以防止頸椎長時間的前引導致肩頸痠痛。
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