壺鈴深蹲、壺鈴 RDL：隱藏版翹臀動作！
Cable 羅馬尼亞硬舉（下稱 Cable RDL ）和腰帶深蹲是在健身房常見的兩個動作，
但你知道在同樣的動作模式下，還有能更刺激臀大肌的訓練動作嗎？
今天超編會透過阻力方向、負重位置，去解析上述兩個動作，
並且額外分享兩個能更刺激臀部，且有效率的訓練動作。
首先，負重位置的差異性，
是我們在選擇訓練工具時的重要指標，它將影響我們訓練時的脊椎壓力。
簡單來說，我們器材的負重位置離身體越近的話，
軀幹的壓力就會較小，下背也會比較輕鬆。
Cable RDL 優缺點解析
重量離身體中心越遠，身體的槓桿就會越長，
較長的槓桿代表軀幹所需要的抗力臂就會越大，
而越大的抗力臂就會造成越大的脊椎壓力，
所以，以阻力方向和負重位置來討論的話，Cable RDL 有兩個優點：
- Cable RDL 負重位置相較於其他器材離軀幹較近，能降低訓練時的下背壓力
- Cable 的阻力方向能讓臀大肌在向心時完整收縮。
但是，這個缺點可能是減少刺激臀大肌的因素：
- Cable RDL 在離心時髖關節作用力方向與阻力是同方向，
使髖關節屈曲只負責提供脊椎穩定的力量，臀大肌少了離心方向的出力。
為了能有效的刺激到臀大肌，壺鈴 RDL 會是更適合的替代動作！
Cable RDL 替代動作：壺鈴 RDL
壺鈴的重量就是阻力，當阻力的方向向下，
在離心時，臀大肌需要出力讓身體維持穩定，
並要額外提供力量去抵抗壺鈴本身的重量，
所以與 Cable RDL 相比，壺鈴 RDL 具備了負重位置離身體近，
及離心階段能使臀大肌出力這兩項優點。
而為什麼會使用壺鈴而不是槓鈴呢？最主要的原因是負重位置。
使用壺鈴時可以將其置於身體的中間，而槓鈴會因為槓身的限制，位置會稍微偏離身體。
腰帶深蹲優缺點解析
以阻力方向和負重位置來討論的話，腰帶深蹲有兩個優點：
- 負重位置在軀幹的正中心，達到最省力的效果。
- 阻力方向可以提供臀大肌在向心與離心的阻力。
但是，腰帶深蹲最大的缺點卻也是腰帶：
- 腰帶深蹲是將阻力綁在腰上，直接給腰椎垂直性壓力，
在動作結束時骨盆會維持在前傾的位置，
使髖關節無法完整的伸展，臀大肌在向心出力時無法有效收縮。
為了讓髖關節能夠完整的伸展，盡可能選擇讓脊椎不會有垂直性壓力的工具，
壺鈴深蹲則是更適合的訓練方式。
腰帶深蹲替代動作：壺鈴深蹲
與腰帶深蹲相比，壺鈴深蹲同時具備負重位置接近身體重心的優點，
讓脊椎壓力降低許多，操作時骨盆較易維持在中立位。
且負重的阻力方向，也同時提供臀大肌在向心與離心的阻力。
操作壺鈴深蹲時，將壺鈴置於腳掌的正中間，確保負重位置離身體中心越近越好，
接著髖關節和膝關節同時啟動，向下蹲至屁股低於膝蓋即可，
過程中需要脊椎保持脊椎中立、核心穩定。
阻力方向也會影響臀肌使用的比例
若想加強刺激臀大肌，我們需要選擇阻力方向可以讓臀大肌在離心、向心都能有效出力的工具，
而工具的負重位置要離身體越近越好，這樣對於軀幹的壓力也會越小。
對於如何控制肌肉比較不熟悉的訓練者，
Cable RDL 是能在向心階段學會如何使用肌肉的訓練動作，
而腰帶深蹲在有握把的輔助下，在學習深蹲的初期更能提供軀幹的穩定性。
對於進階訓練者來說，則不妨試試上述的新動作，也許會帶給你更多的成效喔！
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