臀腿怎麼練？翹臀訓練課表大公開！
今天我們統整了之前所有的腹部、背部、臀部及腿部的動作教學，精心設計了兩組臀腿訓練課表，
讓你在臀腿日徹底燃燒臀部及全身肌群，打造漂亮的翹臀曲線！
接下來就由 Erica 教練& Euphe 教練帶著大家一起訓練吧！
如果想再複習一次之前的12個動作教學影片，可以到我們的YouTube頻道觀看「女力必學動作」播放清單！
課表安排三大觀念
在正式進入課表前，我們要先釐清三個重要觀念：
第一，課表編排方向與訓練目標應該保持一致。
如果你主要的訓練目標是打造飽滿的臀部線條，
那課表的動作選擇、動作順序都應該以臀腿肌群為主，但是其他部位的訓練也不能缺少。
第二，不要忽視全身訓練的重要性。
全身性訓練能讓全身肌群衡發展避免身體失衡，
提高每個部位的訓練頻率，也能刺激更多有助於肌肉生長的賀爾蒙分泌，身形看起來也會更加勻稱。
第三，組間休息時間的長短也會影響訓練效果。
依據我們的教學經驗，對於女生初階到中階的訓練者，
組間休息完整的2分鐘，會得到最好的訓練效果。
接下來，就讓我們進入到今天的重點，訓練課表！
全身性訓練課表
第一個訓練課表是一個以臀腿為主的全身性訓練課表，非常適合想要雕塑全身線條的初階訓練者。
課表特色在於第一項橋式與第二項TRX划船是一對超級組。
- 橋式 10~15下 X 三組
（橋式+TRX划船為超級組，做完橋式馬上接續做TRX划船） - TRX划船 8~12下 X 三組
橋式+TRX划船組間休息2min - 羅馬尼亞硬舉 10~15下 X 三組
組間休息2min - 捲腹 15~20下 X 一組
這個課表的特色在於第一項橋式與第二項TRX划船是一對下半身搭配上半身的超級組superset，
也就是做完一組10-15下的橋式之後要緊接著做一組8-12下的TRX划船，
目的是為了在限定時間達成更多的訓練量，提升訓練成效。完成這個組合後，
組間休息完整的2分鐘，再接著下一組相同的超級組，總共做三個超級組。
翹臀曲線訓練課表
第二個訓練課表是一個專門強化臀腿曲線的訓練課表。每一個臀腿多關節動作也能同時訓練到全身肌群。
（組間休息都是完整的2分鐘）
- 槓鈴臀推 10下 X 三組
- 六角槓硬舉 10下 X 三組
- 相撲走路 10步 X 三組 （左右來回為一組）
- （額外動作 : 羅馬椅髖伸 15下 X 三組）
如果做完課表二的前三項動作，覺得自己的疲勞程度還在能掌握的範圍內，有力氣再多做一些，
就能額外加上第四個動作羅馬椅髖伸15下三組，讓這組課表徹底燃燒你的臀部肌群。
希望大家能將今天的翹臀訓練課表融入你的訓練中！
平常在跑任何課表時，也不要忘記今天提到的3個訓練觀念喔！
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4. 課表編排的能力
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