提升骨質密度，你需要阻力訓練！
大家都知道骨骼的健康非常的重要，人體的骨質約在 20～30 歲達到最高峰。
在沒有長期維持骨質健康的情況下，易發生骨密度不足，
除了導致緻密的骨骼形成許多孔隙，變得骨骼變脆弱，
如果忽視這樣的情況，則有可能罹患所謂的 「骨質疏鬆症」，影響到日後健康。
經歷更年期的女性，以及中高齡的樂齡者，更是屬於骨質密度不足的高風險族群。
已有研究指出，「重量訓練」，又或者我們稱之為「阻力訓練」，能有效提高我們的骨質密度，
預防老化，讓我們日後的活動與生活品質提升。
因此，為了維持骨骼的健康，無論任何年齡，
我們都可以從現在開始嘗試負重的阻力訓練，提早保養我們的骨骼！
今天超編就分享一篇研究，讓大家知道該做什麼訓練來預防骨頭的老化！
骨質密度的科學研究
根據 2019 美國運動科學研究期刊 [註一] 發表一篇關於骨質密度的相關研究，
進行阻力訓練對骨質密度的影響，實驗中找了22 名骨密度低於平均水平的女性，
讓受試者接受了 10 個月的訓練，訓練項目為增強式訓練（拳擊、跳躍和增強式訓練）或高強度阻力訓練。
受試者分為兩組：
- 第一組進行增強式訓練（拳擊、跳躍和增強式訓練），拳擊包含刺拳、交叉和勾拳來訓練他們的上半身，而下半身則是透過跳躍和落地練習。
- 第二組阻力訓練組進行了三個上半身（臥推、過頭推舉和俯身划船）和三個下半身訓練動作（硬舉、深蹲和腿後側訓練）
兩組受試者每週訓練兩次，每次 40～45 分鐘，持續 10 個月，四週後逐漸增加強度。
第一組受試者提高打拳時，沙包與全套的阻力 ; 而跳躍訓練從穿鞋跳到赤腳跳躍，
增加跳躍的跨欄高度與複雜性，並隨著時間的推移，將下落跳躍的高度從 15 厘米增加到 80 厘米。
第二組所有練習都增加了重量，以 85% 的 1RM 進行 5 組 3～5 次重複，並儘可能增加重量。
訓練前後，進行了各種掃描（DEXA、電腦斷層掃描和超音波）以評估脛骨、橈骨、股骨頸和跟骨的骨量、體積和密度。
實驗結果
10 個月後，兩種訓練都提高了骨質密度、質量和強度。研究也發現運動種類的不同，
會影響不同的骨骼區域。增強式訓練可以增加橈骨和脛骨遠端的骨骼健康 ;
而阻力訓練在增加股骨、橈骨和脛骨軸的骨骼健康。
運動有助於增強骨質密度
由此實驗我們可以發現，無論是實驗中的哪種訓練，
針對不同骨骼關節密度都有增加，並且皆有互補的功能。
骨質疏鬆症或是骨密度不足，往往不是短期的結果，
因此，從現在開始嘗試透過阻力訓練增強骨骼，
將在我們隨著年齡的增長，骨骼健康逐漸開始下降時，還保有健康的骨質密度，
讓我們在生活上可以更有品質、更健康自在的活動！
如果已是樂齡族的寶貝們，你可以透過專業教練協助你進行課程編排，
也能更安全有效的進行訓練，讓骨質更健康喔！
[註一] Regional changes in indices of bone strength of upper and lower limbs in response to high-intensity impact loading or high-intensity resistance training
-
超核心免費體驗！
即刻預約
為了讓更多人體驗及理解更全面、專業的健身運動，同時也在專業教練的陪伴下確保動作的正確性、減少受傷機率，我們推出免費館內體驗活動！快來預約！
超核心-林口館：新北市林口區四維路58號
超核心-桃園館：桃園市桃園區中正路1247號B1
超核心桃園店 Facebook 粉絲專頁
超核心林口店 Facebook 粉絲專頁
Instagram
超核心健身教育學院 Facebook 粉絲專頁
超核心youtube教學頻道
跟著我們精心製作的教學影片一起學習吧！
超核心研習課
壺鈴線上課程開課囉！
線上課程：《壺鈴怎麼練？ 最完整的壺鈴線上課程》
這堂課可以幫助你了解：
1. 壺鈴訓練正確的動作設定
2. 常見錯誤發生及解決辦法
3. 基礎與進階技巧
4. 壺鈴課表編排
誰適合上這門課：
1. 想改善身體活動的辦公族
2. 想減脂想練翹臀的女孩們
3. 想突破訓練瓶頸的進階健身者
4. 想要身體健康的一般人
千萬別錯過！優惠實施中！
Hahow開課囉！超核心線上課程
系統化增肌減脂！
完全不需要任何背景知識，任何人都能從 0 開始學習！
上完課後，學生可以學到並做出的東西：
1. 自主訓練的能力
2. 基礎自由重量訓練動作
3. 增肌的完整觀念
4. 課表編排的能力
哪些人適合這堂課？
1. 想增肌的人
2. 想減脂的人
3. 想維持體態的人
4. 想要變健康的人
5. 想要養成運動習慣的人
好評熱賣中！一起有效增肌！